أفضل جدول تمارين في 4 أسابيع للمبتدئين

Best 4-week workout schedule for beginners

0

إليكم أفضل جدول تمارين للمبتدئين في 4 أسابيع يساعدكم على الاندماج في برنامج رياضي مناسب يمنحكم الطاقة والنشاط ويساعد على تقوية عضلات الجسم مما يجعلك قادرا على بذل مجهود دون التعرض لأي اصابات كما يساعدك إن كنت من القادمين على ممارسة لعبة معينة على تحمل المجهود وبناء كتلة عضلات قوية بارزة تمنحك مظهر جسم رياضي متناسق، وفي أفضل جدول تمارين تجدون تمارين مناسبة لكافة أجزاء الجسم في خلال أربعة أسابيع.

تمارين بطن سفلي لنحت البطن وحرق الدهون من هنا

ما هو افضل جدول تمارين على الاطلاق
أفضل جدول تمارين كمال أجسام

أفضل جدول تمارين للمبتدئين

يحتاج الجسم لممارسة التمارين الرياضية هذا بغض النظر عن الوزن فسواء كنت تعاني من السمنة أم لا فإن الرياضة تعزز من قوتك الجسدية وتغنيك عن التعرض لأي إصابات.

جدول تمارين للبنات الحصول على قوام منشوق ومتناسق من هنا

الأسبوع الأول

في أسبوعك الأول كمبتديء يمكنك القيام بتمارين رياضية تشمل جسمك بالكامل، هذه التمارين يتخللها فترات من الراحة لاستعادة قوى جسمك.

تتكرر فترات هذه التمرينات وتقوم بجميع التمارين المدمجة في هذا الأسبوع بشكل متتالي يومياً بحيث تخصص وقتا معيناً من وقتك لممارسة التمارين.

في هذا الأسبوع لن تستعمل الآلات الرياضية في الجيم بينما يكون الحركات جميعها باستخدام الأوزان الحرة في تمارين متتالية.

حيث يتضمن هذا الأسبوع التمرينات التالية في ثلاثة أيام فقط:

  • اليوم الأول تمارين للجسم بالكامل.
  • اليوم الثاني راحة
  • اليوم الثالث تمارين الجزء العلوي من الجسم بالأوزان الحرة.
  • اليوم الرابع راحة.
  • اليوم الخامس تمارين الجزء السفلي من الجسم بالأوزان الحرة.
  • آخر يومين راحة أو يمكن القيام ببعض التمارين البسيطة.

جدول تمارين لشد الجسم وافضل 5 تمارين من هنا

الأسبوع الثاني

بعد أن خضت يومان في هذا النظام الرياضي هل تظن بأن جسدك قد تأقلم على ذلك؟ بالفعل لا ولكنك بحاجة إلى المزيد من التمرينات الرياضية منها ماهو بسيط ومنها ماهو شاق.

في الأسبوع الثاني ستقوم بالتمرينات خلال أربعة أيام فقط يومان للجزء العلوي من الجسم ويومان للجزء السفلي من جسمك.

يتضمن هذا الأسبوع تمرينات مكثفة بعضها ذو حركة واحدة والبعض متعدد الحركة:

  • الإثنين والخميس تقوم بتمارين الجزء العلوي من الجسم كما في تمارين الأكتاف والصدر بالدامبيل.
  • يومي الثلاثاء والجمعة تقوم فيهم بتمارين الجزء السفلي من الجسم كتمارين الفخذ والساق بالدامبيل.
  • الأيام الأخرى في هذا الأسبوع للراحة.

تمارين احماء لإستعداد أفضل قبل بدء التمارين من هنا

ما هي افضل التمارين لكمال الاجسام
افضل برنامج كمال اجسام

الأسبوع الثالث

أصبحت الآن جاهزاً للقيام بتمارين إضافية ولذلك ستقوم في هذا الأسبوع بالتمارين في ست أيام من الأسبوع كما سيتم استخدام أدوات إضافية في التمرينات.

يتضمن هذا الأسبوع تمارين السحب وتمارين الدفع في الجزأين العلوي والسفلي من الجسم، ستقوم بالتمارين في ثلاث أيام وتكررهم في الثالثة التاليين.

جدول تمارين Calisthenics لشد الجسم ونحته من هنا

  • في اليوم الأول يمكنك القيام بتمارين السحب والدفع للأكتاف، الظهر، والعضلة الرباعية وثلاثية الرؤوس.
  • في اليوم الثاني يمكنك القيام بتمرينات الجزء السفلي من الجسم كما في عضلات الهامسترينج، الفخذ، الساق والقدم.
  • اليوم الثالث كما في الأسبوع السابق يمكنك القيام بتمارين لكافة أجزاء جسمك.
  • كرر ذلك في الأيام الثلاثة التالية.
  • في اليوم الآخير احصل على الراحة ليستريح جسمك وجهازك العصبي.

جدول تمارين للمبتدئين كمال أجسام في الجيم من هنا

اليوم الرابع

في اليوم الرابع والأخير من أفضل جدول تمارين للمبتدئين يمكنك تكثيف التمارين التي تقوم بها زيادة عن الأسابيع السابقة.

يمكنك اتباع نظام الدمج في هذا الأسبوع حيث تكون التمارين كما يلي:

  • تمارين الصدر مع تمارين العضلة الثلاثية.
  • تمارين الظهر مع تمارين العضلة ثنائية الرؤوس.

جدول تمارين البطن للنساء للتخلص من ترهلات البطن المزعجه من هنا

أفضل جدول تمارين

من أفضل جدول تمارين للمبتدئين ستلاحظ الفرق بعد أربع أسابيع من اتباع التمرين بانتظام كما حددنا، فالجدول يتضمن كافة التمارين التي تركز على كل مجموعة من عضلات جسمك.

تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم سريعا من هنا

___________________________________________________________________

المصادر:

Muscleandfitness

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.