تمارين إحماء قبل الرياضة لتنشيط وتقوية العضلات

Pre-workout warm-up exercises to stimulate and strengthen muscles

0

في تمارين إحماء قبل الرياضة يكتسب الجسم درجة حرارة مرتفعة تسهل حرق أكبر كتلة من الدهون المحيطة بأربطة العضلات مما يسهل حركتها في الانقباض والانبساط في التمارين القادمة، وتعتبر تمارين الإحماء تمارين مخصصة فعندما تقبل على ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم فإن تمارين الإحماء تشمل جزء الكتفين واليدين، أما إن كنت مقبلاً على إجراء تمارين الجزء السفلي من جسمك فإن تمارين الإحماء تشمل الحوض والقدمين، وعادة لا يمكنك الدخول تلقائيا في التمارين دون إحماء الجسم لأن ذلك سيؤثر على أدائك، وفي هذا المقال تعرف على أفضل 5 تمارين إحماء قبل الرياضة يمكنك القيام بها.

شاهد ايضا تمارين احماء

كيف يمكنك الاحماء قبل التمارين
احماء قبل التمرين

تمارين إحماء قبل الرياضة

إن الهدف الأساسي من تمارين الإحماء هو تنشيط وتحفيز العضلات استعداداً للقيام بالتمارين التالية المدرجة في جدولك الرياضي منعا للتعرض لأي إصابات عند التمرين.

شاهد ايضا جدول تمارين CrossFit

تمارين إحماء الرجل والحوض

تمارين إحماء الحوض تعمل على تنشيط عضلات الجزء السفلي قبل التمارين، حيث تسهل من تحرك المجموعات العضلية في الفخذين والحوض.

تتضمن تمارين إحماء قبل الرياضة للحوض 8 مرات دوران الحوض للخارج مع 8 مرات دوران للداخل.

يمكنك تنفيذ هذا التمرين بهذه الخطوات:

  • يمكنك الوقوف بوضع الوقوف العادي.
  • إبدأ في ثني ركبتك بزاوية 90° على أن تكون قدمك الثانية مثبتة على الأرض.
  • اصنع دائرة للخارج بواسطة جزء الركبة مع الحوض، وكرر ذلك عدد 8 مرات واحرص على أن تكون الدائرة أوسع ما يمكن.
  • غير الاتجاه بحيث يكون اتجاه الدائرة للداخل وافعل نفس الخطوات السابقة 8 مرات.

شاهد ايضا جدول تمارين لشد الجسم

تمارين إحماء الذراعين

في هذا التمرين يمكنك إجراء عضلات الكتف والذراع وتخفيف الضغط عنها قبل تمارين الجزء العلوي.

يمكنك تنفيذ هذا التمرين بالخطوات التالية:

  • وضع الاستعداد هو الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد اليد بنفس عرض الكتف.
  • عليك رفع يديك معا للأعلى لتصنع دائرة بذراعيك للخارج (بالاستمرار في هذا التمرين لن تشعر بكتفيك).
  • كرر الخطوة السابقة عدد 8 مرات.
  • غير الاتجاه بحيث تكون حركة دوران الذراعين للداخل وكررها أيضاً لمدة 8 مرات.

شاهد ايضا جدول تمارين منزلية

ما هي اهم تمارين الاحماء
تمارين احماء للمبتدئين

تمارين الحبل المطاطي

يعتبر القفز بالحبل أحد تمارين الإحماء السهلة التي تركز على عضلات الكتفين والذراعين وتصلح قبل كافة التمرينات الرياضية.

يساعدك القفز بالحبل لمدة دقيقتين على زيادة نبضات القلب وضخ الدم لجسمك وهذا مفيد لحركة العضلات، وكلما استغرقت فترة أطول في التمرين تستطيع إحماء الجسم بشكل أكبر.

تمارين المشي

تمارين المشي لاحماء الجسم تختلف عن المشي العادي، حيث يتضمن هذا التمرين بعض الحركات المتداخلة التي تساعد على تقوية عضلات الساقين والبطن.

تساعدك هذه التمرينات على تنظيم عمل القلب وحصول عضلاتك على مزيد من الدم والأكسجين، وتستطيع الحصول على ذلك بهذه الخطوات:

  • عليك الوقوف بوضع ثابت مع فرد الكتفين وتكون يديك متباعدتين قليلاً.
  • خذ خطوتان، بعد ذلك قم بانزال جسمك حتى تتلامس ركبتيك مع الأرض واستمر في التحرك بنفس الطريقة.
  • إرجع بظهرك الخطوات مرة ثانية، وعد لوضع البداية.
  • كرر التمرين 8 مرات.

شاهد ايضا تمارين شد البطن للرجال

تمارين عكس الركبة
  • قف بحيث تكون جميع عضلات جسمك مفرودة، وعليك الرجوع للخلف برجلك اليمنى مع انزال ركبتك ليكون بينها وبين الأرض 6 إنش.
  • بعد ذلك عليك العودة للأمام مرة أخرى لتصنع بركبتك زاوية 90° بعدها يمكنك العودة للوضع الأول.
  • كرر ذلك 12 مرة مع التبديل بين رجلك اليمنى واليسرى.

شاهد ايضا تماربن تنحيف المؤخرة

تمارين إحماء قبل الرياضة

عليك أداء تمارين إحماء قبل الرياضة السابقة ان كنت تريد أفضل أداء في جدول تمارينك القادمة دون أن تتعرض لأي إصابات أو صعوبة أثناء أداءك لتلك التمارين.

________________________________________________________________________

المصادر:

Self

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.