جدول تمارين كمال الاجسام ضخامة مع أطروحات وتعليمات مهمة

The schedule of bodybuilding exercises is huge with important theses and instructions

0

يُمكن أن يتضمن جدول تمارين كمال الاجسام ضخامة تفاصيل مختلفة، ويتوقف ذلك على الغرض من أداء تمارين كمال الأجسام؛ فهناك من يرغبون في التخلص من الدهون وإبراز العضلات بشكل مقبول، وآخرون لديهم تطلعات في تضخيم العضلات؛ بهدف الدخول في مسابقات على المستوى المحلي أو الدولي، وقد يكون الغرض شخصي ويتمثل في الحصول على بنيان يثير إعجاب المحيطين، وسوف نتناول في مقالنا تفاصيل لجدول تمارين كمال الاجسام ضخامة.

شاهد ايضا جدول تمارين كمال الاجسام

كيف يمكنك ممارسة تمارين كمال الاجسام
افضل برنامج كمال اجسام للمبتدئين

جدول تمارين كمال الاجسام ضخامة :  

الســبـت: ممارسة تمارين الكتف الخلفي والجانبي والأمامي.

الأحـــــد: ممارسة تمارين عضلات الصدر الوسطي والعلوية والسفلية.

الاثنــيـن: راحة من التمرينات.

الثلاثــاء: ممارسة تمارين عضلة الترايسبس والبايسبس.

الأربعاء: ممارسة تمارين مرتبطة بالظهر.

الخميـس: ممارسة تمارين عضلة السمانة والفخذ.

الجمعـــة: راحة من التمرينات.

شاهد ايضا جدول تمارين تضخيم العضلات

ما طريقة تضخيم عضلات الجسم؟

تعرف المرحلة المتعلقة بتضخيم العضلات على أنها محاولة لإبراز العضلات لأقصى درجة.

وفي سبيل ذلك يقوم المتدرب بوضع جدول تمارين كمال الاجسام ضخامة، مع تناول وجبات غذائية محددة بهدف تزويد العضلات.

وينبغي أن تكون الزيادة في الكتلة العضلية وليس في الشحوم.

وعلى سبيل المثال في حالة حصول الفرد لسعرات حرارية يومية 2400 سعر، فأن ذلك يتطلب إضافة للسعرات بنحو 400-500 سعر.

بهدف إبراز وتضخيم عضلات الجسم، ويتم ذلك من خلال وجبات غذائية معينة.

شاهد ايضا افضل جدول تمارين حديد

ما هي أوجه أهمية الوجبات الغذائية في عملية تضخيم عضلات الجسم؟

عنصر الغذاء يعد هو الأساس في حالة الرغبة بتضخيم العضلات، ودون ذلك لن تنجح تلك العملية وسوف تبوء حتمًا بالفشل.

حتى وأن قام المتدرب بممارسة التمارين التي تم يتم وضعها في جدول تمارين كمال الاجسام ضخامة على الوجه الأمثل.

في البداية ينبغي أن يحدد المتدرب ما يحتاج إليه من سعرات حرارية في سبيل ضخامة العضلات. مع الأخذ في الاعتبار أن كل جسم  لدية عضلات بقدر محدود لا يمكن تجاوزه.

وكذلك يجب ألابتعاد عن الإفراط في السعرات الحرارية، وتحديد المطلوب بدقة؛ حتى لا تفشل العملية؛ نتيجة لتحول السعرات إلي دهون.

شاهد ايضا تمارين احماء

كيف يمكنك تكوين افضل جدول كمال اجسام
برنامج تدريب كمال اجسام

ويمكن التعرف على حجم ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية من خلال ما يلي:

الطريقة الأولي: طريقة  MD Miffli & ST St JeorSt:

بالنسبة للرجال فأن ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية يتم احتسابه عن طريق المعادلة التالية:

10 * الوزن بالكيلوجرام + 6.25 * الطول بالسنتيمتر – 5 * العمر + 5

 

بالنسبة للنساء فأن ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية يتم احتسابه عن طريق المعادلة التالية:

10 * الوزن بالكيلوجرام + 6.25 * الطول بالسنتيمتر – 5 * العمر -161

شاهد ايضا تمارين احماء قبل التمرين

الطريقة الثانية: طريقة وزن الجسم ثلاثة مرات:

وتلك الطريقة تعتمد على وزن الجسم كل يومين مرة لمدة أسبوع، مع تناول وجبات غذائية بنفس المقدار في كل يوم.

وإذا تبين أن الوزن شبه ثابت ولا يتحرك، فأن ذلك يتطلب زيادة السعرات الحرارية بهدف ممارسة التدريبات وتضخيم العضلات.

وتوصي بعض التقارير المتخصصة بزيادة السعرات بمقدار 15%.

تعرف على كيفية عمل جدول تمارين لنفسك

إرشادات مهمة للغاية:

  • في حالة رغبة المتدربين بإنقاص الوزن: يتم ذلك عن طريق إقلال السعرات الحرارية بنحو 400 سعر حراري.
  • في حالة رغبة المتدربين بتضخيم العضلات: يتم ذلك عن طريق زيادة السعرات الحرارية بمقدار ما بين 300-400
  • في حالة رغبة المتدربين بتنشيف العضلات: يتم ذلك عن طريق إقلال السعرات الحرارية بمقدار 400 سعر حراري.

الحصول على ضخامة العضلات يتطلب صبر وإصرار وعدم تعجل النتائج، وسوف يكون ذلك سهلًا مع الانتظام على جدول تمارين كمال الاجسام ضخامة في ظل الحصول على السعرات الحرارية المناسبة عبر الوجبات.

______________________________________________________________________________________________

 

المصادر:

  1. shutterstock
  2. toplifeex

شاهد ايضا جدول تمارين السكوات

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.