جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين مع بعض التعليمات المهمة

Table of bodybuilding exercises for beginners with some important instructions

0

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عبارة عن نظام يتضمن تدريبات خلال مدة معينة، والهدف من ذلك تأهيل المبتدئين للحصول على عضلات قوية، أو التخلص من الدهون الزائدة التي تسبب أمراض مختلفة للإنسان، وكذلك يساعد الجدول على تجنب حدوث أية إرهاق أو إجهاد للجسم، وفيما يلي سرد لتفاصيل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين مع مجموعة من التعليمات المهمة.

شاهد ايضا افضل جدول تمارين حديد

ما هو افضل جدول تمارين كمال الأجسام
برنامج تدريب كمال اجسام

ما هي تفاصيل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين؟

السبت:

أداء تمارين الصدر، وتشمل تلك التمارين ما يلي:

تمرين المتوازي( أربعة مجموعات، وخمسة تكرار).

تمرين كروس أوفر كابل (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين تفتيح مستوى بالدهليز (أربعة مجموعات وعشرة تكرار).

تمرين صدر علوي (أربعة مجموعات، وعشرة تكرارا).

تمرين البنش بريس بالبار (أربعة مجموعات، و عشرة تكرار)

شاهد ايضا تمارين احماء

الأحد:

أداء تمارين الساقين، وتشمل تلك التمارين ما يلي:

تمرين الضغط بالجهاز ( أربعة مجموعات وعشرة تكرار).

تمرين السمانة واقفة (أربعة مجموعات ، و عشرة تكرار).

تمرين قرفصاء خلفي بالبار (أربعة مجموعات، واثنا عشر تكرار).

تمرين سحب رجل أمامي ( أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين سحب رجل خلفي (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

شاهد ايضا جدول تمارين تضخيم العضلات

الاثنين:

أداء تمارين الظهر، وتتضمن تلك التمارين ما يلي:

تجديف أحدي الأيدي بالدمبل (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين السحب العلوي مسكة ضيقة (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين سحب ارضي بالكابل (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين العقلة بالمسكة الواسعة (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين التجديد بالبار (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

 

الثلاثاء:

راحة من التمارين.

 

الأربعاء:

أداء تمارين الذراعين، وتتضمن تلك التمارين ما يلي:

تمرين الريست بالدامبلز (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين الركل الخلفي (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين الهامر (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين التراي بالبار (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين المرجحة باي بالبار (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

شاهد ايضا جدول تمارين مقاومة

ما هي فوائد تمارين كمال الأجسام
افضل برنامج كمال اجسام

الخميس:

أداء تمارين البطن: وتتضمن تلك التمارين ما يلي:

تمرين البلانك (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين الدراجة (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين رفع الأرجل جهة البطن (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين الكرانشيز (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

 

الجمعة:

أداء تمارين الكتف، وتتضمن تلك التمارين ما يلي:

تمرين الترايبس بالبار(أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين الرفرفة أمامي بالدمبلز (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين الرفرقة الخلفي (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين الرفرفة الجانبي (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

تمرين دفع الكتف الأمامي بالدمبلز (أربعة مجموعات، وعشرة تكرار).

شاهد ايضا تمارين احماء قبل التمرين

تعليمات مهمة قبل أداء تمارين كمال الاجسام:

قبل الانخراط في أداء جدول تمارين كمال الاجسام ينبغي القيام بتمارين إحماء، ويتمثل ذلك في:

المشي بشكل سريع أو الجري أو صعود السلم أو تمارين الإطالة.

ومن المهم أن يتضمن جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين تمارين؛ لتقوية العضلات الكبيرة مثل: تمارين الأرجل والظهر والصدر.

ينبغي أن يتم تغيير التمارين التي توجد في الجدول كل شهر، وكذلك عدد المجموعات والتكرارات المتعلقة بكل تمرين.

والهدف من ذلك هو التنويع حتى لا يصاب المتدرب بأي نوع من أنواع الملل.

يجب أن يتراوح وقت التمرين اليومي بين 45 : 60 دقيقة من المهم أن يتضمن جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين يوم للراحة.

وفي نهاية طرحنا حول جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين ؛ نود أن نوضح أحد الأخطاء الشائعة التي يقع فيها البعض من المبتدئين، ويتمثل ذلك في تمرين العضلات مرة واحدة خلال الأسبوع، ومن المفترض أن يتم التدريب من مرتين لثلاث مرات أسبوعيًا، لزيادة الوزن والكتلة العضلية.

تعرف على كيفية عمل جدول تمارين لنفسك

______________________________________________________________________________________________-

المصادر:

  1. muscleandstrenth
  2. bodybulding

شاهد ايضا جدول تمارين السكوات

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.