جدول تمارين للمبتدئين في المنزل في أسبوع

Table exercises for beginners at home in a week

0

في جدول تمارين للمبتدئين في المنزل حان الوقت لتعزيز لياقتك البدنية وزيادة ثقتك في نفسك بتمارين سهلة نسبياً لا تتطلب منك جهد كبير كمبتديء وفي أدائها لن تحتاج لشراء آلات باهظة الثمن، فما الذي يمنعك من البدء؟ ألا تريد تغيير أدائك البدني وتعزيز طاقتك وقدرتك على التركيز؟ أن الحل أمامك الآن في اتباع جدول تمارين للمبتدئين في المنزل لمدة أسبوع والذي نركز به على أسهل التمارين المعروفة وفي نفس الوقت تمنحك نتيجة فعالة في تنظيم انحناءات جسمك وإبراز المجموعات العضلية المختلفة.

شاهد ايضا تمارين احماء للاطفال

افضل التمارين الخاصة بالمبتدئين
تمارين الصدرً في البيت للمبتدئين

جدول تمارين للمبتدئين في المنزل

إن التشوق والاستعداد للتغيير وتقبل فكرة أن الرياضة تساعدك على اكتساب فوائد كثيرة هم المتعة الحقيقية التي تمنحك الحافز لاستكمال جولتك في ممارسة تمارين هذا الجدول والذي يستمر لمدة أسبوع واحد.

شاهد ايضا تمارين احماء

اليوم الأول

في بداية ممارسة تمارين هذا الجدول ستكون التمارين صعبة نسبياً في هذا اليوم على الرغم من سهولتها فليس هناك مشكلة ولكن عليك الانتظار حتى يعتاد جسمك على التمارين.

في هذا اليوم عليك ممارسة تمارين المتردية لمدة 20 دقيقة، ليس هناك مانع من 15 دقيقة من تمارين الإحماء قبل البدء في التمارين الأساسية.

اليوم الثاني

إنها فكرة جيدة بالنسبة للمبتدئين في بداية تمارينهم بحركات تقوية العضلات ففي تلك التمارين يكون الهدف الرئيسي تعزيز الكتلة العضلية.

تمارين تعزيز العضلات القادمة تركز على جميع عضلات الجسم من بينها الصدر، الكتفين، الذراعين، الحوض والقدمين.

في اليوم الثاني من الجدول عليك القيام بالتمارين التالية مرة واحدة في اليوم تتضمن 15 حركة من كل منهم:

  • تمارين الدامبيل.
  • تمارين الضغط للكتفين.
  • تمارين العقلة.
  • تمارين العضلة ثنائية الرؤوس.
  • تمارين الانزلاق على الكرة.
  • تمارين القرفصاء.

شاهد ايضا تماربن تنحيف المؤخرة

اليوم الثالث

ربما أصابك الإجهاد في اليوم السابق خاصة بسبب استخدام بعض الأثقال التي ارهقتك ولذلك في هذا اليوم تكون التمرينات بسيطة أو قليلة بعض الشيء.

في اليوم الثالث من جدول تمارين للمبتدئين في المنزل يمكنك القيام بما يلي:

  • 20 دقيقة من تمارين الكارديو كما في الأسبوع الأول.
  • 10 مرات من أحد تمارين الجزء السفلي من الجسم.
اهم تمارين بناء الجسم
تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل

اليوم الرابع

في هذا اليوم أنت بحاجة إلى الاسترخاء واستعادة قواك وتعزيز أدائك العصبي وتنظيم نبض القلب ولذلك عليك ممارسة تمارين اليوجا.

تشمل تمارين اليوجا في اليوم الرابع حركات متنوعة منها اليوجا بالوقوف في وضعية المحارب، اليوجا بالوقوف بوضعية القطط، يوجا التأمل وغيرهم يمكنك تجربة كل منهم مرة واحدة على الأقل.

شاهد ايضا جدول تمارين لشد الجسم

اليوم الخامس

في هذا اليوم لن يتم إضافة تمارين جديدة عليك ولكن تمارس بعض التمارين التي مارستها في الأيام السابقة:

  • عليك القيام بتمارين تقوية العضلات كما في اليوم الثاني بحيث تقوم بكل واحدة منهم 15 مرة.
  • احصل على الراحة الكافية بين كل تمرين والآخر.
  • إن لم تصبح مرهقاً يمكنك إضافة أحد تمارين الأوزان الحرة.

شاهد ايضا تمارين شد البطن للرجال

اليوم السادس

في اليوم السادس والاخير من الجدول يمكنك القيام بأي تمارين تريدينها ولكن في توقيتات محددة بحيث تكون تعودت على القيام بالتمرينات لتصبح جاهزاً للأسابيع القادمة:

  • 5 دقائق من تمارين الإحماء.
  • 3 دقائق من الراحة.
  • 1 دقيقة من ممارسة أي تمرين تريده.
  • 3 دقائق من الراحة.
  • 1 دقيقة من أداء أحد التمارين.
  • 3 دقائق من الراحة.
  • 5 دقائق لاستشفاء وراحة العضلات.

شاهد ايضا جدول تمارين منزلية

جدول تمارين للمبتدئين في المنزل

يعتبر جدول تمارين للمبتدئين في المنزل السابق مجرد اقتراح فربما تحتاج لمزيد من تمارين الكارديو أو قابل من أوقات الراحة فعليك تجربته وضبطه بحسب ما يفيدك وما تفضله.

شاهد ايضا جدول تمارين تنشيف

____________________________________________________________________

المصادر:

Verywellfit

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.