جدول تمارين calisthenics لشد الجسم ونحته

Table of calisthenics exercises for toning and sculpting

0

جدول تمارين calisthenics تعد من التمارين الرياضية والتي يتم بها استخدام وزن الجسم في بناء عضلات الجسم والعمل على زيادة معدلات قوة الجسم بشكل كلي، وتلك التمارين تعمل على تقليل وزن الجسم، كما أنها تساعد على تعزيز اللياقة والقوة البدنية، كما تعمل على عل تناسق لشكل الجسم العضلي وبناءه وتجعل الجسم بصورة أفضل، ولكن يجب قبل القيام بأي تمرين من هذا النوع أن يتم استشارة الطبيب أولاً خاصة إذا كنت تعاني بمشاكل صحية جدول تمارين calisthenics .

تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم سريعا من هنا

جدول تمارين calisthenics

جدول التمارين بصفة عامة يتم بناءه بناءً على اتباع مجموعة من الإرشادات والنصائح التي يجب العمل بها قبل بداية عمل التمارين الرياضية المختلفة، ومن خلال هذا المقال سنتعرف على جدول تمارين لشد الجسم، كيف اعمل جدول تمارين، والتعرف أيضًا على أفضل جدول تمارين حديد لحرق الدهون، وأهم جدول تمارين للبنات.

جدول تمارين للبنات الحصول على قوام منشوق ومتناسق من هنا

افضل تمارين نحت الجسم
calisthenics تمارين

جدول تمارين لشد الجسم

  • يجب أن تقوم بعملية إحماء قبل القيام بإجراء التمارين لمدة تصل من 5 إلى 10 دقيقة.
  • يجب عليك عمل مجموعة من التمارين وعلى أن يتم تكرار كل تمرين 12 مرة، ويجب عليك أن تقوم باختيار الأوزان التي تتناسب مع تلك الأنواع من التمارين.
  • يجب عليك عندما تقدم على عمل جدول تمارين calisthenics أن تقوم بعمل التمارين لمدة ثلاث مرات أسبوعيا مع مراعاة اتخاذ يوم راحة بعد كل تمرين.

وإليكم قائمة بأسماء التمارين التي سيتم تكرارها 12 مرة لمدة ثلاثة أيام بالأسبوع:

تمرين Assisted Lunges – تمرينBird Dog  – تمرين Seated Triceps Extension – تمرين القرفصاء – تمرين الضغط – تمرين One Arm Row – تمرين Lateral Raise – تمرين Hammer Curls – تمرين Seated Rotation for Abs.

جدول تمارين لشد الجسم وافضل 5 تمارين من هنا

كيف اعمل جدول تمارين 

جدول تمارين calisthenics لكي تقوم بعمل جدول تمارين ناجح يجب اتباع الخطوات التالية:-

  • يجب أن تقوم باختيار عضلتين مختلفتين كل يوم، وعلى أن تقوم باختيار عدد من 2 إلى 3 تمارين لكل عضلة مع التكرار.
  • يجب عليك أولاً عمل تمارين للمقاومة بالبداية حتى يتم مد الجسم بالطاقة اللازمة التي من خلالها تستطيع أداء تمرين الكارديو لأنه من المعروف أن تمارين الكارديو تحتاج إلى الجسم الذي يتمتع بطاقة كبيرة لأنه يقوم بارتفاع معدلات نبضات القلب .
  • لا يتم العمل على تمرين العضلة يوميًا وذلك لعدم إجهاد العضلة وتشنجها.
  • يجب عمل تمارين الإطالة والإحماء قبل تمارين الأوزان (الحديد).
  • يجب ألا يتم إهمال العناصر الأساسية الغذائية و تناول الوجبات قبل و بعد إجراء التمارين، وشرب الماء بقدر كافي.
  • يجب العمل على تمرين جميع العضلات الكبيرة والصغيرة مع جدول تمارين calisthenics .
  • يجب ألا تقوم بإجهاد الجسم بالتمارين فيجب ألا يزيد التمرين عن 90 دقيقة ولا ينقص عن 30 دقيقة.
  • يجب الاستمرار على عمل التمارين وعدم التكاسل للحصول على نتائج ممتازة والحفاظ عليها.
  • في أول الأمر يتم اختيار أوزان متوسطة وبعد ذلك قوم بالعمل على زيادة الأوزان تدريجيًا.

تمارين احماء لإستعداد أفضل قبل بدء التمارين من هنا

جدول تمارين الحديد لحرق الدهون

الأسبوع الأول: 

  • اليوم الأول:  تمارين تختص بالجزء العلوي وتشمل تمارين على عضلات الصدر – الظهر- الكتفين – والعضلة ثنائية وثلاثية الرؤوس.
  • اليوم الثاني: التوقف عن أداء هذه التمارين
  • اليوم الثالث: تمارين تختص بالجزء السفلي وهى الأرجل – الرباعية – البطن – وتمارين أوتار الركبة.
  • اليوم الرابع: التوقف عن أداء هذه التمارين
  • اليوم الخامس: تكرار تمارين الجزء العلوي من الجسم
  • اليوم السادس: توقف
  • اليوم السابع: راحة
افضل تمارين نحت الجسم
calisthenic physique

الأسبوع الثاني: من جدول تمارين calisthenics 

  • اليوم الأول: تمارين تختص بالجزء السفلي
  • اليوم الثاني: التوقف عن أداء هذه التمارين
  • اليوم الثالث: تمرين الجزء العلوي من الجسم
  • اليوم الرابع: توقف 
  • اليوم الخامس:  تكرار الجزء السفلي
  • اليوم السادس: التوقف عن أداء هذه التمارين
  • اليوم السابع: راحة

جدول تمارين للمبتدئين كمال أجسام في الجيم من هنا

جدول تمارين للبنات 

إليكم جدول لتمارين البنات، وذلك للعمل على تنشيط وشد جميع مناطق الجسم كالتالي:

  • يوم الأثنين: تمارين تختص بعضلات الصدر والأيدي.
  • يوم الثلاثاء: تمارين تختص والكتفين والظهر.
  • يوم الأربعاء: سيكون مخصص لتمارين الكارديو.
  • يوم الخميس: مخصص لتمارين القوة.
  • يوم الجمعة: تمارين تعمل على شد وتقوية الساقين.

جدول تمارين البطن للنساء للتخلص من ترهلات البطن المزعجه من هنا

جدول تمارين calisthenics

بالأخير نستطيع القول بأن جدول تمارين calisthenics يجب العمل به والالتزام بكل الإرشادات والنصائح، حتى لا يتم حدوث أي مشاكل بالصحة ويجب استشار الطبيب المعالج خاصة في حالات وجود اضطرابات بالقلب.

popsugar

shape

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.