جدول تمارين رياضية بسيط ويسهل تنفيذه

Simple and easy to run exercise schedule

0

في حالة الرغبة بممارسة التمارين بشكل منتظم؛ فأن ذلك يتطلب وضع جدول تمارين، وفي كثير من الأحيان يقوم البعض بوضع نماذج مختلفة للجداول ولا ينفذونها، والسبب في ذلك عدم مراعاة الكثير من العناصر، ومن بين ذلك: عدد الأيام، ومدة الجلسة، وطبيعة التمارين التي سوف يتم أدائها، وأعداد التكرارات، وفيما يلي أطروحات مهمة حول جدول تمارين رياضية.

شاهد ايضا اجهزة شد البطن

كيف يمكنك عمل افضل جدول تمارين يساعدك على بناء جسمك
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

شاهد ايضا تمارين احماء

ــــــــــــــــــــــــــــ

أمور ينبغي أخذها في الاعتبار عند وضع جدول تمارين:

الرغبة في التنفيذ:

تُعد الرغبة في تنفيذ ما يتم تدوينه في جدول التمارين من بين أهم الأمور التي ينبغي أن يأخذها الأفراد في عين الاعتبار.

 

تحديد الأهداف:

تختلف أهدا ممارسة التمارين الرياضية بين شخص وأخر؛ فهناك من يرغب في أداء التمارين الرياضية بهدف خفض الوزن.

وهناك من يريد أن يبني عضلات قوية في منطقة معينة من مناطق الجسم.

ومن المهم أن يقوم من يرغب في وضع جدول تمارين بكتابة تلك الأهداف؛ حتى لا يتم نسيانها، وتصبح نصب العين عند القيام بالمهام.

 

المدة الزمنية:

من المهم أن يرتبط جدول التمارين بمدة زمنية معينة، ويتوقف ذلك على الشخص؛ فهناك من يقوم بوضع ذلك لمدة أسبوع أو شهر أو أكثر

 

توفير الوقت المناسب:

من المهم أن يضع المتدرب الوقت الذي يناسبه، فعلى سبيل المثال جميعنا نعمل ساعات معينة خلال اليوم، أو تدرس في الجامعات أو المدارس.

ومن الممكن أن يتم ممارسة التمارين في المنزل أو احد صالات الرياضة على حسب توجهات كل شخص.

شاهد ايضا جدول تمارين الحديد اسبوعي

كيف يمكنك ممارسة الجديد في جدول مميز
جدول تمارين حديد

ما ابرز نوعيات التمارين التي يمكن وضعها في جدول تمارين الرياضة؟

يوجد مجموعة كبيرة من التمارين التي يمكن تدوينها في جدول تمارين ، ومن أبرزها:

تمارين منطقة البطن، وتمارين الفخذ الأمامية والخلفية، وتمارين الصدر، وتمارين الظهر، وتمارين الأكتاف.

ومن المفضل أن يتم اختيار مجموعة من التمارين لكافة الأجزاء مع استهداف مجموعات الجسم العضلية الكبيرة.

وفي مراحل زمنية لاحقة يمكن القيام بتمارين أكثر تخصصية لعضلات محددة.

شاهد ايضا تمارين شد البطن للرجال

ما أعداد المجموعات التي يمكن أدائها بالنسبة للمبتدئين؟

يمكن ممارسة من اثنين لثلاثة مجموعات بهدف زيادة قوة العضلات وحجمها.

يمكن ممارسة مجموعة لمجموعتين بالنسبة للمبتدئين بهدف حرق الدهون.

ما أعداد المجموعات التي يمكن أدائها بالنسبة للمحترفين؟

يمكن ممارسة من ثلاثة لخمسة مجموعات بهدف زيادة قوة العضلات وحجمها.

يمكن ممارسة اثنين لثلاثة مجموعات بالنسبة للمبتدئين بهدف حرق الدهون.

شاهد ايضا جدول تمارين تنشيف

ما التكرارات المناسبة في المجموعات؟

أعداد تكرار التمرين تتوقف على المستهدف منه، فعلى سبيل المثال:

في حالة الرغبة بالحصول على لياقة وقوة تحمل بالنسبة للعضلات؛ فيمكن التكرار ما بين 12-20 مرة

في حالة الرغبة بزيادة حجم العضلات بالجسم؛ فيمكن ممارية التمارين بين 6-12 مرة.

في حالة الرغبة بحرق الشحوم الزائد بالجسم؛ فيمكن التكرار ما بين 8-12 مرة

شاهد ايضا جدول تمارين تنشيف

ما المدة المناسبة للراحة أثناء أداء المجموعات؟

تتوقف مدة الراحة على الهدف من التمرين:

  • في حالة كون التمرين يستهدف حرق الدهون فيمكن التوقف نصف دقيقة.
  • في حالة كون التمرين يستهدف زيادة حجم العضلات فيمكن التوقف بين المجموعات فترة دقيقان.
  • في حالة كون التمرين يستهدف قوة التحمل فيمكن التوقف بين كل مجموعة وأخرى فترة ثلاثة دقائق.

شاهد ايضا تمارين شد الجسم للمبتدئين

جدول تمارين رياضية بسيط:

  • اليوم الأول: يمكن ممارسة تمارين الصدر، وكذلك تمارين متخصصة لعضلة الترايسبس.
  • اليوم الثاني: يمكن في ذلك اليوم الجمع بين تمارين عضلة البايسبس وعضلات الظهر
  • اليوم الثالث: في ذلك اليوم يمكن ممارسة تمارين متعلقة بعضلات الساعد والكتف.
  • اليوم الرابع: ينبغي الحصول على راحة في اليوم الرابع.
  • اليوم الخامس: يمكن تخصيص ذلك اليوم لأداء تمارين عضلات القدم، والهدف من ذلك الحصول على بنيان منضبط لكامل الجسم.
  • اليوم السادس: يمكن ممارسة تمارين هاييت أو كار يدو في ذلك اليوم؛ بهدف زيادة معدلات اللياقة البدنية.
  • اليوم السابع: يحصل المتدرب على راحة في اليوم السابع.

شاهد ايضا جدول تمارين للمبتدئين للنساء

جدول تمارين

في نهاية تفصيل موضعنا حول جدول تمارين الرياضة ، نود أن نشير إلى دراسة أمريكية نشرتها مجلة “نيويورك تايمز” أوضحن أن ممارسة تمارين الرياضة أربعة أيام على الأقل، ولمدة نصف ساعة كل يوم يقي الإنسان من تصلب شرايين القلب التهابات المفاصل والعظام، وينظم الأنسولين في الدم، ويدعم الدورة الدموية بكامل الجسم.

شاهد ايضا أجهزة تمارين البطن

______________________________________________________________________________________

المصادر:

  1. verywellfit
  2. bodybulding
  3. helpguide

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.