تمارين إحماء بسيطة للمبتدئين والمحترفين

Simple warm-up exercises for beginners and professionals

0

سوف نفصل عبر فقرات مقالنا مجموعة من أهم تمارين إحماء بسيطة ، والتي يمكن أن يؤديها المتدربون قبل الضلوع في ممارسة تدريبات الألعاب الرياضية الأساسية، أو قبل القيام بالتمرينات المحورية الخاصة بإحدى العاب الرياضة، ولقد أجمع خبراء الرياضة على أهمية تلك التمرين من الناحية البيولوجية، وفيما يلي عرض لأهم تمارين احماء، ونقاط مُختصرة حول أوجه الأهمية.

الاستعداد للتمارين بطريقة بسيطة
تمارين احماء

أهم تمارين إحماء بسيطة يمكن ممارستها قبل تمارين الرياضة الأساسية أو المنافسات:

تتمثل أهم تمارين إحماء بسيطة يمكن القيام بها من جانب المتدربين المبتدئين أو المحترفين فيما يلي:

تمرين الضغط:

القيام بتمرين الضغط في مجموعات يحفز من إفراز العرق، ويسخن الجسم بسرعة بالغة.

غير أن المبتدئين لا يفضلون ذلك التمرين لصعوبته بالنسبة لهم.

ومع ذلك فأداء مجموعة واحدة كفيل باحماء الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية.

للقيام بتمرين الضغط يقوم المتدرب بالنزول على الأرض ووضع راحتي اليد ورفع الكتف.

مع الارتكاز على القدمين ورفع الظهر لأعلى، مع أهمية المحافظة على عضلات البطن مشدود. وبعد ذلك يتم خفض الجسم نحو الأرض بشكل بطيء، وقبل أن يلامس الصدر الأرض يقوم المتدرب برفع الجسم مرة أخرى.

شاهد أيضاً: تمارين مقاومة للبطن بوزن الجسم في المنزل

تمرين المروحة:

يعتبر تمرين المروحة أو دوران الذراعين من بين أبرز تمارين احماء، ويقوم به المتدربين قبل أداء كثير من أنواع الرياضات.

ويسهم ذلك التمرين في تسخين العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتفين.

لأداء التمرين يقوم المتدرب بمد الذراعين على استقامتهما وبنفس مستوى الكتفين.

مع ترك راحة اليد جهة الناحية السفلية، وبعد ذلك يتم إدارة الذراعين في حركات دائرية نحو الأمام لمدة تتراوح بين 25-35 ثانية.

ثم القيام بنفس العملية في حركة دائرية للخلف، وبعد ذلك رفع الأيدي لأعلى ولأسفل.

شاهد أيضاً: تخلص من الكرش فى اسبوع من خلال اتباع الخطوات

تمرين الجري:

وتمرين الجري أحد تمارين الأحماء الأساسية، ويساعد على تحسين الدورة الدموية في جسم الإنسان على الوجه العام.

ويمكن التدرج عند أداء تمرين الجري، حيث أن بعض المبتدئين يضغطون على أنفسهم عند قيامهم بتمرين الجري من حيث السرعة.

وذلك يجعلهم يشعرون بالتعب في وقت قصير، لذلك فمن المهم الجري ببطء في البداية.

يمكن ممارس الجري في نفس المكان، ولمدة تتراوح بين 3-7 دقائق بهدف تسخين الجسم  والإحماء.

تمرين ثني الركبتين الجانبي:

أداء تمرين ثني الركبتين الجانبي يتطلب الوقوف مع فتح القدمين مسافة متوسطة.

وبعد ذلك القيام بثني الركبة اليمني مع جعل الساق اليسرى مستقيمة ومشدودة، والثبات على الوضع لمدة وجيزة.

ثم القيام بنفس الفعل مع الركبة اليسرى مع جعل الساق اليمنى مستقيمة.

افضل تمارين لتسخين الجسم للرياضة
تمارين احماء سريعة

أهمية تمارين الإحماء:

لتمارين الإحماء عديد من أوجه الأهمية، وسوف نلخص ذلك في الفقرات التالية:

تقليل احتمالية حدوث الإصابات:

أداء تمارين احماء يساعد في الحد من حدوث الإصابات أثناء أداء التمرينات المحورية للألعاب.

أو خلال أداء المباريات أو المنافسات على المستوى المحلي أو الدولي.

رفع معدل مرونة الجسم:

أداء تمارين إحماء بسيطة كمرحلة سابقة على التمرينات الأساسية مهم بالنسبة لاكتساب المرونة. ومن ثم القيام بأداء الحركات بشكل صحيح.

تحسين الأداء الرياضي:

تشير كثير من التقارير التي تم نشرها في مجلات عالمية إلى أن:

أداء تمارين إحماء بسيطة يسهم في القيام بالرياضات بمختلف أنماطها على الوجه الأمثل.

زيادة ضربات القلب:

يسهم أداء تمارين الإحماء في زيادة ضربات القلب.

وبالتبعية يحدث تدفق للدم المحمل بالأكسجين، والذي يساعد في أداء الخلايا والأعضاء لوظائفهم الحيوية.

ومن ثم تهيئة الجسم للأداء الحركي المكثف.

شاهد أيضاً: جدول تمارين للبطن فعال وفي وقت سريع

تجنب حدوث التواء أو شد عضلي:

ممارسة تمارين إحماء بسيطة في فترة سابقة للتمرينات الأساسية يسهم في الحد من حدوث التواء أو شد عضلي.

وفي نهاية موضوعنا تمارين إحماء بسيطة نود أن نشير إلى إمكانية التنويع في تمارين الاحماء قبل التمارين الأساسية، حيث أنه يمكن القيام بأكثر من تمرين مما سبق ذكرهم ولفترة زمنية قصيرة.

________________________________________________________________________________________________

المصادر:

  1. nhs
  2. nerdfitness

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.