تمارين احماء قبل التمارين مع شرح مبسط لأسلوب أدائها

Warm-up exercises before exercises with a simple explanation of their performance

0

تمارين احماء قبل التمارين عبارة عن مَجمُوعة مِنَ الممارسات الحركية، وتتطلب وقت قدره ما بين 3-5 دقيقة، ويقوم بها المُتدرب قبل الدخول في المنافسات الرياضية، أو حتى قبل ممارسة التدريبات الأساسية لأحد الألعاب، ولقد أشار أحد التقارير المنشورة في  مجلة “الديلي ميل” الانجليزية كون الاحماء يساعد في زيادة كمية “البروتين” و”الإيلاستين” بأنسجة الجسم العضلية، وبالتبعية فأن ذلك يسمح بزيادة نطاق الحركة بسهولة، وفيما يلي استعرض لأهم تمارين احماء قبل التمارين مع شرح مبسط لأسلوب أدائها.

ما هي افضل التمارين للاحماء
تمارين احماء

ما أهم تمارين احماء قبل التمارين؟

من أهم تمارين احماء يمكن القيام بها قبل التمارين ما يلي:

تمرين الجري البطيء في المحل:

ويمكن القيام بذلك التمرين من خلال الجري ببطء في نفس المكان، وفي الغالب فأن ذلك يتراوح بين دقيقتين لثلاثة دقائق؛ حتى يتم تسخين الساقين والذراعين والجذع.

ويعتبر ذلك التمرين من بين أهم تمارين احماء قبل التمارين

شاهد أيضاً: جدول تمارين تضخيم العضلات تقوية العضلات وإعطاء الشاب مظهر مثالي

تمرين رفع الركبة:

ويدخل ذلك التمرين ضمن أبرز تمارين احماء قبل التمارين، ويفضله كثير من اللاعبين المنخرطين في عديد من الألعاب الرياضية.

ويمكن القيام بالتمرين من خلال رفع الركب اليمنى لأعلى، ومحاولة إيصالها للصدر ثم العودة للوضع الطبيعي.

وبعد ذلك رفع الركبة اليسرى لأعلى، ومحاولة إيصالها لمنطقة الصدر بنفس الطريقة.

ويمكن تِكرار التمرين حسب حاجة كل متدرب، ووفقًا لطبيعة اللعبة الرياضية ومتطلباتها، حيث أن هناك ألعاب تحتاج لفترات احماء طويلة؛ مثل: الملاكمة أو المصارعة أو كرة القدم …وغيرهم.

تمرين ثني الركبة والوقوف:

يبدأ المتدرب أداء ذلك التمرين؛ من خلال الوقوف بهيئة مستقيمة مع فتح القدمين بمقدار محدود.

ثم النزول مع ثني الركبتين، والبقاء على ذلك الوضع 10-15ثانية ثم القيام مرة أخرى.

وتكرار نفس الخطوات حوالي عشرة مرات.

كيف تستتطيع التسخين قبل التمارين
تمارين احماء

تمرين رفع الجذع:

ويعد تمرين رفع الجذع من ضمن تمارين احماء قبل التمارين المتميزة.

ويمكن أداء التمرين عن طريق النوم على الظهر، ثم ثني الساقين بشكل مائل مع رفع المؤخرة مع الجذع في شكل مستقيم.

مع الثبات على الوضع لبعض ثواني ثم العودة مرة أخرى للوضع الأول، ويمكن تكرار التمرين أكثر من مرة.

شاهد أيضاً: جدول تمارين رياضية للمبتدئين وافضل جدول لمدة 4 أسابيع

تمرين القفز بالحبل:

يعتبر تمرين  القفز بالحبل من بين أهم تمارين احماء قبل التمارين ، وهو محل ممارسة من جانب معظم الرياضيين على مستوى العالم.ز

ويتطلب التمرين الإمساك بحبل من خلال اليدين وتحريكه للأمام وإنزاله على الأرض والقفز ليتجاوز الحبل القدمين.

ويساعد ذلك التمرين على زيادة مرونة القدمين والكاحلين والساقين والذراعين.

ويمكن القيام بذلك التمرين في شكل جماعي، من خلال قيام شخصين بالإمساك بالحبل من الجانبين مع وجود أكثر من  فرد في المنتصف.

ويتم لف الحبل مع قيام الأفراد المتواجدين في المنتصف بالقفز.

وجدير بالذكر أن ذلك التمرين يُنمي من سرعة الاستجابة عند الرياضيين.

شاهد أيضاً: تمارين لشد ترهلات البطن في 30 يوم بسهولة

هل هناك مخاطر يمكن أن تنطوي عليها ممارسة الرياضة بمدون تمارين احماء؟

بالفعل يوجد عديد من المخاطر التي يمكن أن تحدق بممارسي الرياضية حال عدم القيام بتمارين احماء للتسخين.

حيث أن أنسجة عضلات الجسم في تلك الحالة تكون متصلبة.

ويمكن أن يصاب المتدرب بالشد العضلي وغيره من الإصابات في مناطق الساقين والذراعين والعمود الفقري بسهولة.

وذلك على عكس من يقومون بأداء تمارين إحماء، والتي تساعدهم في زيادة تدفق كمية الدم لجميع أجزاء وأجهزة الجسم.

ومن ثم القدرة على تقبل الحمل الحركي والتدريبات المُكثفة.

_____________________________________________________________________________________________________________

المصادر:

  1. darebee
  2. nhs
  3. healthline

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.