تمارين البطن وكيفية ممارستها وافضل 6 تمارين لشد البطن

Abdominal exercises and how to do them, and the 6 best exercises to tighten the abdomen

0

يعتبر ممارسة تمارين البطن أفضل حل للتخلص من الشحوم التي تتراكم في طبقات الجلد، وقد يصبح ذلك سببًا في التعرض لمجموعة كبيرة من الأمراض، ومن بينها على سبيل المثال: أمراض نقص المناعة، والتهابات المفاصل والعضلات، والسكر من النوع الثاني، وزيادة مستوى الكولسترول والدهون الثلاثية، وفي حالة أداء تمارين البطن بانتظام؛ فأن ذلك سوف يساعد على تجنب هذه السلبيات، بالإضافة الحصول على جسم مثالي في مراحل متقدمة.

ما هي افضل تمارين شد البطن
تمارين شد البطن

بعض التعليمات المهمة المرتبطة بأداء تمارين البطن

  • يمكن ممارسة أكثر من نوع لتمارين البطن لتجنب الملل، وللحصول على استفادة متنوعة لجميع أجزاء الجسم.
  • من المهم تقليل الوجبات الغذائية التي تتضمن الدهون والمواد السكرية.
  • يجب ممارسة تمارين البطن لمدة أربعة إلى خمسة أيام كل أسبوع.
  • من الممكن البدء بجلسات تتراوح بين 20-30 دقيقة في اليوم مع زيادة الحمل التدريبي بعد أسبوع ليصل ساعة زمنيه. 

شاهد أيضاً:جدول تمارين حديد للتخسيس مناسبة للاعبي الجيم

ما أهم تمارين البطن وكيفية ممارستها؟

فيما طرح لأهم تمارين البطن وطريقة أدائها:

  • تمرين رفع الأرجل:

ويصنف تمرين رفع الأرجل بين تمارين البطن الفعالة، ويمكن القيام به من خلال الاستلقاء على الأرض.

وبعد ذلك القيام برفع الرجلين مع محاولة المحافظة على استقامتها بزاوية حاجة أو قائمة.

ويمكن القيام بتكرار التمرين بين 15-20 مرة في المجموعة الواحدة.

شاهد أيضاً: كيفية ازالة الكرش والتخلص من دهون البطن في 6 خطوات

  • تمرين لمس القدمين:

يصنف تمرين لمس القدمين ضمن أفضل تمارين البطن التي يمكن أدائها في المنزل.

ويعتمد ذلك التمرين على النوم على الأرض، ثم رفع الرجلين بزاوية قائمة على الحائط.

وبعد ذلك يقوم المتدرب بمحاولة لمس الكاحل الأيمن باليد اليسرى ثم القيام بالعكس.

رغمًا عن صعوبة ذلك التمرين غير أنه له فوائد متعددة.

يمكن تكرار التمرين بين 20-25 مرة في المجموعة الواحدة.

  • تمرين الطحن:

يعتبر تمرين الطحن من ضمن تمارين البطن الصعبة نوعًا ما، إلا أنه له نتائج جيدة للغاية.

أن المداومة على ممارسة ذلك التمرين يسهم في التخلص من الكرش بسرعة.

يمكن أداء تمرين الطحن من خلال الاستلقاء على الظهر مع الحرص على استقامة الجسم.

وبعد ذلك وضع اليدين خلف الأرض ثم محاولة النهوض والوصول لوضع الجلوس، والنوم مرة أخرى والتكرار.

ما هي افضل تمارين البطن للرجال
جدول تمارين البطن
  • تمرين الضغط:

يعتبر تمرين الضغط من أشهر التمارين التي تساعد في شد ونحت البطن، والتخلص من الشحوم المتراكمة.

وكذلك فأنه مفيدة لمنطقة الكتفين والفخذين.

يمكن ممارسة تمرين الضغط عن طريق الاستلقاء على البطن مع رفع الجسم؛ من خلال الاستناد على الكفين ومشطي القدمين، وبعد ذلك محاول الهبوط والصعود، مع أهمية حرص المتدرب على استقامة الظهر أثناء القيام بالتمرين.

  • تمرين الدراجة:

يعتبر تمرين الدراجة من بين تمارين بطن رائعة، ويساعد في التخلص من الكرش، وبناء عضلات قوية.

أداء ذلك التمرين عبر الاستلقاء على الأرض ثم رفع الرجلين وتحريكهما فيما يشبه قيادة الدراجة العادية.

ويمكن أداء التمرين لمدة دقيقتين ثم الراحة، وتكرار ذلك لثمانية مرات.

شاهد أيضاً: اسباب الكرش وكيفية التخلص من الكرش فى اسبوع

  • تمرين العقلة:

يعتبر تمرين العقلة من بين أشهر تمارين لشد البطن التي تساعد في التخلص من الدهون، وإبراز عضلات البطن السفلية.

يمكن أن يقوم المتدرب بذلك التمرين؛ من خلال الارتقاء لأعلى ثم الإمساك بالعقلة.
وبعد ذلك محاولة رفع الرجلين؛ كي يصلا لمستوى الصدر قدر المستطاع، ومن الممكن أن يتم تكرار التمرين 15-20 مرة.

تمارين البطن

وبعد أن انتهينا من فقرات مقال تمارين البطن وكيفية ممارستها؛ فأن هناك أطروحة مهمة وجب الإشارة إليها، وهي أهمية شرب المياه مع ممارسة الأنشطة البدنية الرياضية؛ حيث أن ذلك يساعد على سرعة إنهاء مشكلة تراكم الدهون في منقطة البطن، ويمكن تناول 5-7 أكواب مياه خلال اليوم.

____________________________________________________________________________

المصادر:

  1. coachmag
  2. nhs

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.