تمارين عضلات البطن للمبتدئين لشد البطن فى اقل من اسبوع

Abdominal muscle exercises for beginners to tighten the abdomen in less than a week

0

تمارين عضلات البطن للمبتدئين هي تمارين سهلة وبسيطة لكل من يبدأ في ممارسة الرياضة للتخلص من ترهلات البطن والدهون الزائدة في هذه المنطقة، كما أثبتت الدراسات الحديثة أن ممارسة الرياضة بشكل مستمر وممارسة التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن تؤدي إلى زيادة حرق الدهون في هذه المنطقة، وبالتالي التخلص من الترهلات والدهون الزائدة والتخلص من الكرش والحصول على جسم متناسق رشيق، فتعيد ثقتك في نفسك، لذلك ممارسة الرياضة أمر مهم ويجب أن يكون جزء من يومنا، مع تناول الأكل الصحي اتباع تمارين عضلات البطن للمبتدئين .

ما هي افضل تمارين البطن للرجال المبتدئين
تمارين عضلات البطن للمبتدئين للرجال

تمارين عضلات البطن للمبتدئين

تمارين عضلات البطن للمبتدئين كثيرة ومختلفة، ولكن إذا كنت لا تمارس الرياضة وتريد أن تتخلص من دهون منطقة البطن وتقوية عضلاتها ولكن لا تعرف من أين تبدأ

 فإليك بعض التمارين الرياضية لعضلات البطن للمبتدئين، وهي تمارين سهلة وبسيطة.

ما هي تمرين عضلات البطن ؟

تمارين عضلات البطن للمبتدئين هي تمارين تعمل على عضلات البطن لإظهارها وتقويتها، وبالتالي حرق الدهون الزائدة في منطقة البطن، والتخلص من الترهلات وشد البطن، والحصول على بطن مسطحة مشدودة وبالتالي الحصول على قوام مستقيم، وهي تمارين مكونة من تمرينات مختلفة تعمل على منطقة البطن من جميع الاتجاهات، كما يجب التنوع بين هذه تمارين البطن لاستجابة الجسم بصورة سريعة، والحصول على النتائج المطلوبة في وقت قصير.

شاهد أيضاً: احماء قبل تمارين البطن لمنع إصابة العضلات

تمارين لشد عضلات البطن

تمارين عضلات البطن للمبتدئين وتقويتها وإظهارها وحرق الدهون في منطقة البطن، ومن هذه التمارين:

  • التمرين الأول: يعمل على عضلات الظهر، وتقاسم المنافع السفلية
  •  والجزء العلوي من القيمة المطلقة، ولبدء هذا التمرين استلقِ على ظهرك
  •  مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض خلال هذه الحركة بأكملها، افرد ذراعيك وساقيك نحو مركزك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كاملة
  • يمكن أن تكون هذه الحركة صعبة بالتأكيد، لذا يمكنك تسهيل الأمر عن طريق رفع ساقيك عن الأرض أو إبقاء ذراعيك بجانبك بدلاً من تمديدهما بجوار أذنيك
  • يمكن للمبتدئين أيضًا اختيار ثني الساقين في البداية.
  • التمرين الثاني: وهذا التمرين يعمل على عضلات البطن السفلية، ولبدء هذا التمرين
  •  اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك بشكل خفيف مع رفع الصدر
  •  ثم خذ يديك وضعهما خلف رأسك دون شد رقبتك، وانحن للخلف قليلاً، لفها لرفع ركبة واحدة حتى تلتقي بمرفقك المقابل
  •  وكرر ذلك على الجانب الآخر، ويجعل هذا التحرك أكثر صعوبة، يمكنك القيام بضربة كاملة للدراجة
  • والتي تتطلب نفس المسار أثناء استلقائه على الأرض.

أفضل تمارين لشد البطن

ومن أفضل تمارين البطن للمبتدئين هي: 

  • التمرين الأول: يعمل على شد البطن، وتقوية عضلات البطن السفلية
  •  ولكي تبدأ هذا التمرين استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض للبدء
  •  أبق يديك خلف رأسك أو بجوار أذنيك أثناء الحركة، وتأكد من أن أسفل ظهرك يلامس الأرض في جميع الأوقات (الحفاظ على رأسك ورقبتك هنا سيساعدك في هذا الارتباط) بعد ذلك
  •  اثني ركبتيك واضربهما نحو صدرك في وقت واحد قبل النقر عليهما مرة أخرى على الأرض.
  • التمرين الثاني:يعمل على عضلات الأرداف، الوركين، وأسفل الظهر، أوتار الركبة
  •  ولبدء هذا التمرين، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وذراعيك بجانبك
  •  مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض عن طريق الضغط على قدميك والاستعداد من خلال قلبك، ارفع وركيك نحو السقف
  •  أنزل ببطء وارفع مرة أخرى دون السماح لجسمك بالانهيار تمامًا.
  • التمرين الثالث: يعمل على تقوية عضلات البطن العلوية، ولعمل هذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك على الأرض
  •  ثم ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض لإشراك قلبك خلال الحركة
  •  و للبدء ارفع كتفيك عن الأرض وانحني على جانبيك لمحاولة لمس الجوانب الخارجية من حذائك، تأرجح ذهابًا وإيابًا بوتيرة سريعة تشعر بالحركة في منحنياته.

شاهد أيضاً: الكرش وكيفية التخلص منه بأفضل 3 تمارين وما هي أهم 5 أمراض يسببها الكرش

تعلم افضل تمارين البطن للمبتدئين
تمارين البطن

تمارين لإظهار عضلات البطن بسرعة

يمكن أن تساعدك عضلات البطن القوية في تحقيق وضعية مثالية وتساعد في تخفيف آلام الظهر (ناهيك عن مدى روعة مظهر الجزء الأوسط من جسمك عندما يكون مشدودًا) فإن بناء عضلات بطنك يمكن أن يبدأ اليوم بهذا التمرين للمبتدئين، فيمكنك ممارسة هذه التمارين ، فلن تستغرق سوى 10 دقائق جرب كل تمرين لمدة 30 ثانية واسترح 30 ثانية قبل المضي قدمًا، كلما أصبحت أقوى، استمر في التمرين لفترات أطول وخذ فترات راحة أقصر.

  • التمرين الأول: Deadbug وهذا التمرين يعمل على  عضلات البطن السفلية، عضلات البطن العلوية، الظهر،ابدأ بالاستلقاء على ظهرك
  • وتأكد من سحب أسفل ظهرك لأسفل بحيث يلامس الأرض في جميع الأوقات، حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة فوق وركيك (أيضًا عند 90 درجة)
  • وارفع كلا الذراعين نحو السقف، ثم اخفض ساق واحدة والذراع المعاكس لأسفل نحو الأرض
  • يجب أن تمتد الساق أمامك ويمتد الذراع إلى ما بعد رأسك من أذنك
  • أعدهم ببطء وكرر ذلك مع الذراع والساق الأخرى، يجب عليك أن تجعل هذه الحركة بطيئة قدر الإمكان لتشعر بالحرق
  • ويمكنك أيضًا أن تجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال عدم السماح لساقيك بلمس الأرض في أي وقت.
  • التمرين الثاني: متسلقو الجبال، يعمل هذا التمرين على عضلات الكتفين
  •  السفلية، الرجلين، الوركين، البطن السفلية،اتخذ وضعية دفع مناسبة مع الكتفين فوق اليدين وعدم التقريب من الخلف
  • ثم بدلًا من سحب ركبة واحدة تجاه صدرك في كل مرة، مع الاستمرار في وضع الضغط القوي هذا، وكلما ذهبت مع هذا بشكل أسرع، زاد التحدي، لذا ابدأ ببطء.

شاهد أيضاً: جدول تمارين حديد للمبتدئين – طريقك للحصول على جسم مثالي

تمارين عضلات البطن للمبتدئين

وبذلك نكون وضحنا تمارين عضلات البطن للمبتدئين وأفضل تمارين لشد البطن وتقوية عضلات البطن وإظهارها في وقت قصير.

____________________________________________________________________________________________________

المصادر:

daily burn

Amira 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.