جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين وافضل 7 خطوات لهذا الجدول

Table fitness exercises for beginners and the 7 best steps for this schedule

0

الأشخاص الذين يخوضون عالم الرياضة وتمارين اللياقة البدنية لأول مرة سوف يخضعون جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين حيث إنهم يعتقدون أنه عالم غامض، مليء بالأسرار التي تجذب المبتدئين من ناحية الصحة النفسية والبدنية، والتي تمنحهم الجاذبية،وتمنحهم الجسم الرياضي، ويبدأ المتدربين في طرح الأسئلة مثل ما هو التمرين الذي يناسبني؟ أو ما هي مدة التمرين ؟والكثير من الأسئلة المتعلقة بتمارين اللياقة البدنية، سوف نتعرف جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين بالتفصيل.

كيف تجعل جسمك يتمتع باللياقة البدنية
افضل تمارين اللياقة

جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين

يجب على المتدرب تحديد هدفه من جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين والإصرار على وصوله للهدف الذي يسعى إليه.

من الأمور الهامة التي يجب أن يقوم بها المتدرب أن خضع لنظام غذائي صحي ويبتعد عن الغذاء العشوائي.

من خلال جدول لنظام غذائي صحي،جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين لتحديد احتياجات جسمه نوعية التمارين التي يحتاجها.

من التمرينات المهمة ممارسة تمرين العقلة حيث إنه يعمل على تقوية عضلات الجسم مثل عضلات الفخذين،وأيضا عضلات الكتف والظهر، وعضلات البطن.

ويعمل أيضا على تقوية قبضة اليدين،وتكون مدة التمرين ست عادت يوميا والاستراحة بين كل ثلاث عادت.

تمرين الدراجة من التمارين التي ينصح بممارستها للمبتدئين؛ لأنها تعمل على تقوية عضلات القدم والبطن ويمارس هذا التمرين لمدة ربع ساعة يوميا وتتزايد المدة بالتدريج.

تمرين الضغط من مميزات هذا التمرين أنه من التمارين المهمة التي يلجأ إليها الكثير لحرق دهون البطن وشده.

ويعمل جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين  على تقوية عضلات البطن والظهر وأيضا عضلات الكتف، ويبدأ المتدرب بعشر عادت بمعدل ثلاث مرات يوميا في البداية.

تمرين الجري وهو من تمارين الكارديو الأساسي في جدول تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين؛ لأنه من التمارين التي تعمل على تقوية عضلة القلب وتقوية العضلات السفلية للجسم.ويتم ممارسة هذا التمرين لمدة ربع ساعة يوميا.

شاهد أيضاً: تمارين عضلات البطن للمبتدئين لشد البطن فى اقل من اسبوع

 تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

تمارين الإحماء في جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين تتم ممارسة هذه التمارين لتهيئة العضلات وتجهيزها لاستقبال حركات أصعب،وتتم ممارسة هذه التمارين صباحا بعد الاستيقاظ من النوم.

تمرين التمدد والاسترخاء من التمرينات اليومية لتمديد العضلات مما يعمل على سهولة نقل المغذيات إلى العضلات؛  لأنها تعمل على زيادة تدفق الدم.

مما يعمل على مرونة العضلات وزيادة اللياقة البدنية حتى لا تصاب العضلات بالتشنج.

ومن مميزات تمارين التمدد والاسترخاء تحسين الحالة المزاجية لأنها تخفف التوتر ويعمل على تقوية المفاصل لدى كبار السن.

تمارين البطن التي تعمل على حرق دهون البطن عن طريق تقوية عضلات البطن وشدها.

تمارين الظهر المختلفة التي تعمل على تقوية العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر لتزيد من قوة تحمله.

تمارين الكتف والرقبة من خلال ممارسة رد تمارين مختلفة لتقوية عضلات الكتف والرقبة للتخلص من آلام الرقبة.

تمارين الضغط التي هي تمرين أساسي في جدول تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين والمحترفين معا لأهميتها في تقوية عضلات البطن والصدر وعضلات الكتف،وهو من التمرينات التي تمارس يوميا.

تمارين الصدر تقوى عضلات الصدر وخاصة لمن يعانون من مشكلات في التنفس،وتقوى عضلات الكتف.

تمارين القرفصاء تعمل على تقوية ومرونة أوتار مفاصل الرجل،وتعمل على تمديد الأوتار الموجودة بين عظام الحوض،ويعمل تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الفخذين.

شاهد أيضاً: اسماء تمارين احماء يمكن أدائها قبل التدريبات الاساسية

تمارين اللياقة البدنية للسيدات

تستطيع السيدات أن تقوم بممارسة بعض التمارين الرياضية من خلال جدول تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين من السيدات،ومن هذه التمارين :

  • تمارين الضغط التي تعمل على شد أوتار الركبة،وتعمل على تقوية عضلات البطن والصدر،وعضلات الكتف والظهر.
  • تمارين عضلات الساق الخلفية وهي تمارين تعمل علي الإطالة من الركبتين إلى الكاحل.
  • وتعمل على تقوية عضلات الساق الخلفية والأمامية.
  • وتمارين تمدد وعصر العضلة،وتتم هذه التمارين بمساواة موقف القدمين مع عرض الكتفين مما يحفز النمو.
  • تمارين القفز أو قفز الحبل التي تعمل على تقوية وتنشيط عضلة القلب،وهي من أهم تمارين اللياقة البدنية للسيدات.
  • تمارين الفخذين هو تمرين تقوم به السيدات من خلال الوقوف باستقامة.
  • ثم الجلوس بما يشبه القرفصاء تشبه الجلوس على كرسي مما يعمل على شد الفخذين وتقوية عضلات الفخذ.
جدول مميز لتمارين اللياقة البدنية
افضل تمارين اللياقة البدنية

 زيادة اللياقة البدنية في أسبوع

تتم زيادة اللياقة البدنية للمبتدئين عن طريق وضع جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين وذلك بعدة طرق منها :

  • عند الاستيقاظ من النوم يقوم الشخص بممارسة تمارين الرياضة الهوائية، مثل السباحة، أو المشي، أو الجري، أو حتى ركوب الدراجة والتجول بها في الصباح.
  • والمداومة على تناول وجبة الإفطار يوميا.
  • مما يعمل على تنشيط القلب والرئتين.
  • وزيادة النشاط البدني للإقبال على العمل اليومي بنشاط.
  • يجب ألا يقوم الشخص بتناول أي طعام أثناء الحركة أو السير.
  • وتجنب النوم بعد تناول الطعام مباشرة.
  • ويفضل تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
  • ارتداء الملابس القطنية أو الخفيفة أثناء ممارسة التمارين الرياضية والبعد عن ارتداء الملابس الثقيلة،والملابس الصوفية،لتسهيل الحركة أثناء ممارسة التمرين.
  • ضرورة تناول وجبات الطعام الثلاثة خلال اليوم وتناول الخضروات والفواكه،والتقليل من الأطعمة التي تحتوي على النشويات والسكريات وخاصة الأطعمة التي يتم تناولها في الشارع(الوجبات السريعة).
  • لا يفضل شرب الماء أثناء القيام بالتمارين الرياضية لأن شرب الماء يجعل الشخص يشعر بالخمول.
  • ويجب ألا يتناول الشخص الطعام بعد أداء التمارين الرياضية وإنما الانتظار لمدة ساعة بحد أدنى لتناول الطعام بعد الرياضة.
  • الابتعاد عن التدخين بكل أنواعه لما له من تأثير سلبي على الجسم وعلى الجهاز التنفسي.
  • ووضع برنامج جدول تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين من جانب المدربين أو الصالات الرياضية.

شاهد أيضاً: جدول تمارين حديد للمبتدئين – طريقك للحصول على جسم مثالي

 جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين

زيادة اللياقة البدنية للمبتدئين تتم بعمل برنامج يومي في صورة جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين لتزويدهم بالمعلومات وتزويدهم بطرق زيادة اللياقة البدنية التي يحتاجون إليها من خلال :

  • التمارين القلبية التي تنشط عضلات القلب وتساعد على التنفس بشكل طبيعي ومنتظم،ومثل هذه التمارين تساعد الجسم على حرق سعرات حرارية بشكل كبير مما يجعل الجسم يتمتع بلياقة بدنية سليمة.
  • بناء العضلات عن طريق ممارسة التمارين التي تعمل على بناء أنسجة العضلات بدون تراكمات الدهون.
  • مثل تمارين استخدام شريط المقاومة، أو تمارين رفع الأثقال التي تعمل على زيادة معدل حرق الدهون للجسم.
  • تمارين التحمل التي تعمل على تدفق الدم بالأوعية الدموية،وتحسن من أداء القلب،ومن هذه التمارين المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة.
  • وأهم خطوة في جدول تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين هو اتباع الشخص نمط حياة صحي عن طريق تناول الخضروات والفاكهة بكثرة والحفاظ على تناول الثلاث وجبات اليومية.
  • ممارسة بعض التمارين البسيطة بدلا من مشاهدة التلفاز أو الجلوس  لمدة طويلة، وكذلك البعد عن تناول المشروبات الغازية والكحولية الضارة.
  • أخذ وقت كافي من النوم يوميا لمدة ٩ أو عشر ساعات،مع الامتناع عن التدخين،وعدم تناول وجبات الطعام الغير صحية.
جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين

وأخيرا على الشخص الذي يرغب في وضع جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين أن يضع في الحسبان مجموعة من النقاط الهامة للحصول على لياقة بدنية منها :  المداومة على رياضة المشي يوميا مع شد القامة،وكذلك أن يبدأ الشخص في استخدام الدرج بدلا من استخدام المصاعد الكهربائية. الإكثار من تناول الخضروات والفاكهة،وكذلك تناول المكسرات لاحتوائها على أوميجا ثري،وتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. الجلوس في أماكن خضراء لاستنشاق الهواء الصحي وممارسة تمارين التنفس العميق لمدة عشرون ثانية مما يساعد الجسم على الاسترخاء والتخلص من التوتر والضغط.

_______________________________________________________________________________________

المصادر:

Nerdfitness

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.