تمارين احماء الكتف للمبتدئين وما هي اهم 5 تمارين

Shoulder warm-up exercises for beginners and what are the most important 5 exercises

0

يُوجد تصنيفات مختلفة من تمارين احماء الكتف للمبتدئين ، والهدف من ممارسة هذه التمارين يتمثل في التسخين ورفع معدلات ضخ الدم، ومن ثم زيادة قدرة العضلات  والمفاصل على التمدد، وبما يحقق الاستجابة السريعة، وذلك من بين الأمور المهمة في نوعيات متعددة من الرياضات، ومن بينها: كمال الأجسام والسباحة والتنس وكرة اليد والجمباز…وغيرهم، وسوف نتناول في مقالنا مجموعة من تمارين احماء الكتف للمبتدئين، وطريقة القيام بها.

ما هي افضل تمارين الاحماء
تمارين الاحماء

ما أهمية تمارين احماء الكتف؟

يعد الكتف من بين أكثر مناطق الجسم تعرضًا لحدوث إصابات، حيث أن معظم أنشطة الجسم البدنية تتطلب حركة للكتفين.

تحمي تمارين احماء الكتف للمبتدئين من الإصابات، وذلك عند ممارسة مجموعة كبيرة من التمارين المتعلقة بإحدى الألعاب، أو قبل المنافسات الرياضية.

شاهد أيضا: تمارين البطن للمبتدئين حرق دهون البطن فى اقل من اسبوع

ما أهم تمارين احماء الكتف للمبتدئين؟ وما أسلوب أدائها؟ 

يوجد عشرات التمارين لإحماء الكتف للمبتدئين، وسوف نستعرض مجموعة من التمارين التي يمكن ممارستها للمبتدئين:

تمرين المشي السريع:

يأتي تمرين المشي السريع في مقدمة تمارين احماء الكتف للمبتدئين.

ولا يتطلب ذلك سوى بضع دقائق من المشي في نطاق محدود من المساحة.

ويساعد ذلك على زيادة عدد ضربات القلب، وضخ الدم إلى عضلات الجسم، ومنها الكتفين.

تمرين المروحة:

يعتبر تمرين المروحة من بين أشهر تمارين احماء الكتف للمبتدئين ، ويساعد على تمديد عضلات الكتف.

كما أنه يمكن عن طريق التمرين معرفة مدى وجود مشاكل في الكتف من عدمه.

وذلك قبل خوض غمار المنافسات الرياضية أو قبل أداء مجموعة التمارين الأساسية كمرحلة تالية.

لأداء ذلك التمرين يقوم اللاعب بأخذ شهيق وزفير بشكل عميق، وذلك من أجل الحصول على كم كبير من الأكسجين للمساعدة في أداء الحركة.

بعد ذلك يقوم المتدرب برفع الذراعين ليكونا بموازاة الأرض.

ثم بعد ذلك يقوم بلف الذراعين للأمام ولمدة  ثانية على أن تكون زاوية اللف كبيرة، وبعد ذلك يستريح، ثم القيام باللف لمدة 20 ثانية في حركة عكسية.

ما هي اهم واسرع تمارين الاحماء
افضل تمارين احماء

تمرين ثني الرقبة:

يعتبر تمرين ثني الرقبة ضمن أبرز تمارين احماء الكتف للمبتدئين.

حيث ترتبط عظام الكتف بقاعدة الجمجمة، ومن ثم يمكن عن طريق ذلك تمديد عضلات الكتف.

والحد من مشاكل الشد العضلي عند ممارسة التمارين الأساسية.

طريقة أداء التمرين من خلال ثني الرقبة قدر المستطاع على الجانب الأيمن.

ويمكن أداء التمرن بين 5-10 مرات، مع إمكانية التحول للناحية اليسرى.

شاهد أيضا: جدول تمارين حديد للمبتدئين – طريقك للحصول على جسم مثالي

تمرين رفع الكتفين:

يعتبر تمرين رفع الكتفين من بين تمارين إحماء الكتف البسيطة، ويسهل أدائه بالنسبة للاعبين المبتدئين على وجه الخصوص.

طريقة أداء تمرين رفع الكتفين؛ من خلال الوقوف بشكل مستقيم.

ثم رفع الكتفين إلى أعلى قدر المستطاع مع محاولة لمس الإذنين بالكتفين.

ويتبع ذلك إرخاء الكتفين في الوضع الطبيعي، ثم الراحة لمدة سبع ثواني، ثم القيام بالتمرين مرة أخرى… وهكذا.

تمرين تمدد الكتف:

بالمثل فأن ذلك التمرين أحد ابرز تمارين إحماء الكتف للمبتدئين.

وهو تمرين مهم في زيادة مرونة الكتفين، ومن ثم رفع مستوى القدرة على أداء مجهود بدني مضاعف.

أداء ذلك التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم بجوار أحد الحوائط، ثم مد الذراع القريب من الحائط بشكل مستقيم.

وبعد ذلك تحريك الكتف إلى الخلف وإلى الأمام مع ثبات الذراع، وبالمثل يمكن عمل نفس الشيء مع الذراع الأخر.

ما مدة ممارسة تمارين احماء الكتف؟

مدة أداء تمارين احماء الكتف تتراوح بين 5-7 دقائق، وبعد ذلك الراحة لمدة ثواني.

ثم الانخراط في أداء مجموعة التمارين الرئيسية، أو المسابقات الرياضية.

شاهد أيضا: الكرش وكيفية التخلص منه بأفضل 3 تمارين وما هي أهم 5 أمراض يسببها الكرش

وفي الخاتمة، نود أن نشير إلى أهمية تنظيم أثناء القيام بتمارين احماء الكتف، حيث أن ذلك يساعد في الحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين.

___________________________________________________________________________________________

المصادر:

  1. kettlebellsworkouts
  2. theprehabguys

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.