تمارين البنش للمنطقة الوسطى والعلوية والسفلية

Bench exercises for the central, upper and lower regions

0

تمارين البنش مهمة ، حيث يعاني بعض لاعبي كمال الأجسام من عدم القدرة على تقوية وتضخيم عضلات الصدر، وتلك العضلات هي التي تتيح ظهور الأفراد بشكل وبنيان قوي متميز، وقد يكون سبب عدم ظهور هذه العضلات؛ نتيجة لسوء اختيار تمارين البنش، وسوف نتطرق في مقالنا لمجموعة من تمارين البنش المجربة، والتي تم قياس فاعليتها بجهاز مخطط العضلات، وجرت كثير من الأبحاث في مجال الطب الرياضي أُثبتت عن طريقها

ما هي افضل تمارين بنش
تمارين بنش

كفاءة هذه التمارين.

 

تمارين البنش ( للمنطقة الوسطى من الصدر):

يوجد عدد كبير من تمارين البنش التي تساعد على تقوية المنطقة الوسطى من الصدر، ومن أفضل هذه التمارين:

تمرين رفع الدمبل أعلى البنش المستوى:

ويقوم المتدرب بأداء ذلك التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر فوق بنش مستوي، وبعد ذلك حمل دمبل في اليدين.

ويتبع ذلك تحريك الدمبل للأعلى ثم للأسفل ناحية الصدر، ويمكن أن يبدأ المتدرب ذلك التمرين بأوزان محدودة، وفي مراحل زمنية تالية يزيد من الأحمال.

ومن الممكن أن يمارس المتدرب ثلاثة مجموعات من هذا التمرين في الحصة التدريبية اليومية.

وبالنسبة للتكرارات تختلف في حالة كون المتدرب مبتدئ، ويمكن أن يكتفي بين 6-8 تكرارات.

وفي مراحل مستقبلية يمكن أداء تكرارات بين 10-12 مرة.

تمرين رفع البار أعلى البنش المستوى:

ويقوم المتدرب بأداء ذلك التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر فوق بنش مستوي، وبعد ذلك حمل البار باليدين.

ويتبع ذلك تحريك البار للأعلى ثم للأسفل ناحية الصدر، ويمكن أن يبدأ المتدرب ذلك التمرين بأوزان محدودة، على أن يزيد الأحمال في مراحل لاحقة.

ومن الممكن أن يمارس المتدرب ثلاثة مجموعات من هذا التمرين في الحصة التدريبية اليومية.

وبالنسبة للتكرارات تختلف في حالة كون المتدرب مبتدئ، ويمكن أن يكتفي بين 6-8 تكرارات.

وفي مراحل مستقبلية يمكن أداء تكرارات بين 10-12 مرة.

شاهد أيضا: تنحيف المؤخرة في اسبوع وما هي اهم 4 تمارين

تمارين البنش (للمنطقة العلوية من الصدر):

ويحتاج ذلك التمرين لجهاز الكابل؛ حيث يقوم المتدرب بالجلوس على الجهاز  ثم شد الكابل للأسفل وللأعلى.

ويمكن أن يمارس المتدرب ثلاثة مجموعات من هذا التمرين في الحصة اليومية، وبالنسبة للتكرارات تختلف حسب مستوى المتدرب.

وفي حالة كون المتدرب مبتدئ يكتفي بتكرارات بين 6-8، وفي المراحل المستقبلية بعد تطور المستوى يمكن القيام بتكرارت بين 10-12.

تمارين البنش (للمنطقة السفلية من الصدر):

يوجد نوعيات معينة من تمارين البنش تساعد على تقوية وتضخيم عضلات الصدر السفلية، وسوف نوضح أفضلها فيما يلي:

تمرين إبراز خط الصدر الأوسط بالدمبل:

ويتطلب ذلك التمرين الاستلقاء على الظهر فوق بنش، ثم الإمساك بالدمبل باليدين، ثم رفعهما وإنزالهما مرة أخرى تجاه الصدر.

ومن الممكن أن يمارس المتدرب ثلاثة مجموعات من هذا التمرين في الحصة التدريبية اليومية.

وبالنسبة للتكرارات تختلف في حالة كون المتدرب مبتدئ، ويمكن أن يكتفي بين 6-8 تكرارات.

وفي مراحل مستقبلية يمكن أداء تكرارات بين 10-12 مرة.

شاهد أيضا: حبوب تخسيس الارداف والمؤخرة في وقت قصير

تمرين بنش سهل
تمرين بنش

 تمرين الصدر عن طريق السحب للأسفل:

ويتطلب ذلك التمرين جهاز خاص؛ حيث يقوم المتدرب بالإمساك بالكابل ثم السحب من مستوى الكتفين نحو الأسفل، والعودة مرة أخرى.

ومن الممكن أن يمارس المتدرب ثلاثة مجموعات من هذا التمرين في الحصة التدريبية اليومية.

وبالنسبة للتكرارات تختلف في حالة كون المتدرب مبتدئ، ويمكن أن يكتفي بين 6-8 تكرارات.

وفي مراحل مستقبلية يمكن أداء تكرارات بين 10-12 مرة.

تمرين الدبس شست:

وتطلب ذلك التمرين جهاز متخصص حيث يقوم المتدرب بمسك الجهاز، والارتقاء لأعلى مع الابتعاد عن الأرض، ثم الصعود والهبوط بمنطقة الصدر.

ويمكن أن يمارس المتدرب ثلاثة مجموعات من هذا التمرين في الحصة اليومية، وبالنسبة للتكرارات تختلف حسب مستوى المتدرب.

وفي حالة كون المتدرب مبتدئ يكتفي بتكرارات بين 6-8، وفي المراحل المستقبلية بعد تطور المستوى يمكن القيام بتكرارت بين 10-12.

شاهدأيضا: برنامج تمارين منزلية للرجال والنساء سهل ومجرب

وفي نهاية موضوع تمارين البنش للمنطقة الوسطى والعلوية والسفلية ؛ نسعد دومًا بتلقي أرائكم ومقترحاتكم، ويمكنكم متابعة فيديوهات ومقالات متخصصة في التمارين والألعاب الرياضية؛ من خلال موقعنا الالكتروني.

__________________________________________________________________________________________________

المصادر:

  1. domyos
  2. pinterest

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.