تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين بالتفصيل وما هي افضل 3 تمارين

Chest exercises in the gym for beginners in detail and what are the best 3 exercises

0

تختلف تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين عن التمارين التي يمارسها متوسطي المستوى، وبالمثل عن تمرينات المحترفين، وبالطبع فأن من يمارس كمال الأجسام للمرة الأولى أو منذ فترة وجيزة يحتاج لتمرينات ذات حمل محدود؛ حتى لا يحدث له أية مشكلات على الجانب الصحي، وكذلك حتى لا يصاب بالإرهاق، وسوف نوضح في مقالنا أبرز تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين .

ما هي اهم تمارين شد الصدر
تمارين شد الصدر

ما أبرز التمارين الخاصة بعضلات الصدر السفلية؟

التمارين الخاصة بعضلات الصدر السفلية:

تصنف هذه التمارين من ضمن أبرز تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين ، وتنصب هذه التمارين على تقوية وتضخيم عضلات الصدر السفلية.

ويستخدم في ذلك الكبل كروسوفر، وكذلك تمرين الديبس شيست، وتفاصيل ذلك كما يلي:

  • تمرين الديبس شيست:

وطريقة أداء ذلك التمرين من خلال إمساك الجهاز بكلتا اليدين، ثم الصعود والهبوط تجاه منطقة الصدر ولأعلى مع ثني القدمين.

ويمكن أداء ذلك التمرين ثلاثة مجموعة، وكل مجموعة تحتوي على تكرار بين 8-10.

  • تمرين الصدر سحب للاسفل:

وفي ذلك التمرين يقوم المتدرب بمسك الكبل بكلتا اليدين مع السحب من أعلى بنفس مستوى الكتفين وإلى الأسفل.

ويمكن أداء ذلك التمرين ثلاثة مجموعة، وكل مجموعة تحتوي على تكرار بين 8-10.

  • تمرين خط الصدر الأوسط باستخدام الدمبل:

وطريقة ممارسة  ذلك التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر أعلى البنش، مع إمساك الدمبلز بكلتا اليدين وضمهما.

ثم رفعهما وإنزالهما جهة الصدر بكلتا اليدين، ويمكن أداء ذلك التمرين ثلاثة مجموعة، وكل مجموعة تحتوي على تكرار بين 8-10.

شاهد أيضا:تمارين لعلاج طقطقة الركبة مجربة في المنزل

ما أبرز التمارين الخاصة بعضلات الصدر العلوية؟

التمارين الخاصة بعضلات الصدر العلوية:

تعد هذه التمرينات من أبرز تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين، ويمكن أدائها من خلال الكابل والجهاز.

من أجل تسهيل المهمة على المتدرب، وكذلك الحماية من حدوث أية إصابات، وذلك على عكس استخدام الأوزان الخارجية.

غير أن هناك بعض المحترفين يفضلون الأوزان الحرة الخارجية حيث أنها تمنح مساحة واسعة وحرية عند الحركة.

يمكن أداء ذلك التمرين من خلال الجلوس على الجهاز، ثم القيام بشد الكابل لأعلى ولأسفل، ويمكن ممارسة ثلاثة مجموعات، وكل مجموعة تتضمن تكرار بين 8-10.

وفي حالة شعور المتدرب بالإرهاق، فيمكن أن يقلل التكرار ليصبح بين 6-8.

شاهد أيضا: برنامج تمارين منزلية للرجال والنساء سهل ومجرب

ما هي تمارين تقوية عضلات الصدر
تمارين عضلات الصدر

ما أبرز التمارين الخاصة بعضلات الصدر الوسطي؟

  • التمارين الخاصة بعضلات الصدر الوسطى:

تعتبر تلك التمارين من ضمن أبرز تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين.

وتعتمد هذه النوعية من التمارين على الأحمال الحرة، حيث أنها تمنه مساحة حركة واسعة للمتدربين، ومن أبرزها:

  • تمرين حمل الدمبل على البنش المستوى:

ويمكن ممارسة ذلك التمرين من خلال الاستلقاء على منطقة الظهر أعلى البنش، مع حمل الدمبل في كل يد.

والصعود بهما لأعلى وأسفل جهة الصدر، ومن المهم أن يحمل المتدرب ما يناسبه من وزن. ويمكن سؤال المدربين في صالات الألعاب الرياضية عن الحمل المناسب.

ويمكن أداء ذلك التمرين ثلاثة مجموعة، وكل مجموعة تحتوي على تكرار بين 8-10.

  • تمرين حمل البار على البنش المستوى:

وأداء ذلك التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع حمل البار لأعلى وأسفل جهة الصدر، ومن المهم أن يحمل المتدرب الوزن المناسب له، يمكن أن يستعين بالمدربين في الجيم من أجل اختيار البار المناسب، ومن الممكن داء ذلك التمرين ثلاثة مجموعة، وكل مجموعة تحتوي على تكرار بين 8-10.

شاهد أيضا: تمارين بعد عملية تغيير مفصل الركبة وأهم 5 نصائح بعد العملية للتعافي

وفي النهاية نكون قد وفرنا معلومات متكامل حول أبرز تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين ؛ وفي حالة رغبة القراء بالاستزادة ؛ فأن هناك كثير من المقالات التي يتضمنها الموقع، كما يوجد فيديوهات حول التمارين المتعلقة بألعاب رياضية متعددة.

____________________________________________________________________________________________________

المصادر:

  1. coachmag
  2. bodybuilding
  3. muscleandfitness

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.