تمارين الظهر في البيت وما هي أفضل وأسرع 3 تمارين

Back exercises at home and what are the best and fastest 3 exercises

0

هل تريد أن تمارس تمارين الظهر في البيت بسهولة، أنت تستخدم عضلات ظهرك في كل ما تفعله تقريباً، سواء كنت أكثر نشاطاً أو أقل، من المهم أن تقوم بتمرين كل من منطقتي الظهر العلوية والسفلية لمساعدتك على البقاء قوياً وخالياً من الإصابات، هناك الكثير ممن يريدون أن يمارسوا رياضة الظهر في البيت، ونحن سوف نقدم لك افضل تمارين الظهر في البيت حتى تتمكن من تمرين عضلات بطنك بسهولة وسرعة. 

ما هي افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر
تمارين عضلات الظهر

تمارين الظهر في البيت واستشارة الطبيب

تحدث إلى طبيبك، تحدث دائماً إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على التمرين أو بدء تمرين جديد.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتعافى من إصابة أو كان لديك تاريخ من إصابة في الظهر.

احصل دائماً على تصريح من طبيبك قبل البدء في عمل ظهرك.

اسألها متى يمكنك بدء التمرين وما نوع التمرين ووزن المقاومة، وما إذا كانت هناك أي قيود أخرى.

اسأله أيضاً عن أنواع الألم المتوقعة.

يُعد بعض وجع العضلات المعمم أمراً نموذجياً ولا يشير عادةً إلى إصابتك بظهرك.

ومع ذلك يجب أن يشير الألم الحاد الذي يشبه إصابة سابقة إلى أنك بحاجة إلى التوقف عن ممارسة الرياضة والاتصال بطبيبك على الفور. 

التمارين الصحيحة ل تمارين الظهر في البيت

يعد الشكل السيئ أثناء التمرين أحد أكثر أسباب الإصابات شيوعاً. 

نظراً لأن إصابات الظهر يمكن أن تكون شديدة ومنهكة، فمن المهم جداً التأكد من استخدام الشكل الصحيح دائماً.

ضع في اعتبارك التحدث مع مدرب شخصي أو أخصائي تمارين رياضية أو أحد العاملين في صالة الألعاب الرياضية المحلية. سيكونون قادرين على إخبارك بكيفية القيام بالتمارين واستخدام الآلات والشكل الصحيح خلال تمرينك.

حاول القيام ببعض التمارين أمام المرآة.

راقب نفسك وأنت تؤدي هذه الحركة.

تأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح وقم بإجراء أي تغييرات على النموذج الخاص بك حسب الضرورة. 

شاهد أيضا: تطبيق تمارين منزلية لجميع عضلات الجسم وافضل 5 تطبيقات

تمارين تقوية الظهر

سواء كنت تتعافى من إصابة أو تحاول فقط منعها ينصح متخصصو اللياقة البدنية. 

وتقوية المزيد من مجموعات العضلات بجانب ظهرك.

تساعد أكثر من مجموعة عضلية واحدة أو تساعد عضلات ظهرك في مجموعة متنوعة من الأنشطة. 

نظراً لأن عضلات ظهرك أصغر مقارنة بالآخرين (مثل الساقين). 

فإن اتحاد مجموعتين من العضلات يساعد في جعلك أقوى.

ركز أيضاً على تقوية عضلات القلب والحوض والوركين.

تتطلب العديد من الحركات استخدام كل هذه المجموعات العضلية.

اعمل أيضاً على رجليك.

عندما تقوم بالرفع (سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في العمل). 

فأنت بحاجة إلى استخدام ساقيك في الغالب مع إضافة بعض عضلات الظهر لرفع الأشياء بشكل فعال وآمن.

شاهد أيضا: تخسيس الكرش ومجموعة من النصائح المهمة

ما ه افضل التمارين التي تساعد في تقوية الظهر
تمارين لتقوية الظهر

تمارين لتقوية الظهر

تمدد قبل أن تبدأ بأية تمارين الظهر في البيت

تمارين الإطالة طريقة مهمة للحفاظ على صحتك ولياقتك خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة.

من المهم إطالة العضلات الدافئة.

قم بإحماء خفيف ثم قم بتمارين الإطالة قبل التمرين.

قم أيضاً بمد جسمك بالكامل، وليس ظهرك فقط.

مارس تمرين إطالة الظهر بنسبة 90/90.

سيساعد ذلك على فتح عضلات ظهرك وتجهيزها للتمرين.

يساعد التمدد أيضاً على فتح عضلات صدرك وتقليل التوتر في العضلات والأربطة بشكل عام.

قد ترغب أيضاً في التفكير في شد الصدر.

ضع ظهر الكرسي في مواجهتك ليكون بمثابة دعامة ثابتة.

قف خلف هذا وضع قدميك بعيداً عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واثني ركبتيك قليلاً.

ادفع من خلال مؤخرتك، يجب أن تشعر بالتمدد على طول الجزء العلوي من ظهرك.

احتفظ بالعد حتى 10، ثم انقل للخلف برفق.

تمدد صدري آخر: اجلس على كرسي وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.

حرك الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام من الخصر.

ضع يديك تحت رجليك وامسك بأرجل الكرسي. 

شاهد أيضا: تمارين البطن والارداف التي يسهل أدائها من جانب المبتدئين

 تمارين الظهر في البيت

تعتبر هذه التمارين هي أفضل تمارين الظهر في البيت، والتي سوف تساعدك بشكل كبير في تقوية عضلات الظهر الخاصة بك، وأيضاً سوف تساعدك في الحركة بشكل أسهل وأسرع. 

____________________________________________________________________________________

المصادر:

wikihow

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.