تمارين بنش للمبتدئين 9 تمارين لتقوية العضلات الصدر وتضخيم

Bench exercises for beginners 9 exercises to strengthen and enlarge chest muscles

0

تمارين بنش للمبتدئين يمكن ممارستها بالتدريج، وتساعد هذه التمارين في تقوية عضلات الصدر وتسهم بشكل فعال في تضخيمها، ويمكن ممارستها في المنزل بطرق بسيطة وسهلة، ويذكر أحد الأشخاص تجربته الخاصة أنه مارس تمارين الصدر في المنزل يوميا لمدة نصف ساعة، واستمر على أدائها ثلاثة شهور، وبالفعل ساعدته التمارين في تقوية عضلات الصدر وأصبحت واضحة بشكل ملحوظ للأصدقاء، وينصح باتباع نظام غذائي صحي لتقوية العضلات بالإضافة لممارسة تمارين بنش للمبتدئين.

ما هي اهم تمارين البنش
تمارين بنش

تمارين بنش للمبتدئين

تمارين بنش للمبتدئين تساعد بشكل فعلى فى إبراز عضلات الصدر وسوف نتناول فى هذا المقال كل ما يخص تمارين بوش.

تمرين بنش ضخامة

يعتبر تمرين بنش للمبتدئين هو ضغط الجزء العلوي من الجسم، ويمكن تنفيذها من خلال رفع الأثقال للشباب، ستزيد من قوة عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس

 التي يمكن أن تتطابق معها بعض التمارين ويستطيع اللاعب أداء تمرين ضغط البنش بشكل صحيح لاختيار الوزن المناسب لجسمك

ومن خلال تمرينات البنش يستطيع اللاعب شد عضلات الصدر والذراعين والكتفين وتساعد هذه التمارين على تحقيق فوائد متعددة منها التالي:

  • زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
  • تحسين القدرة على التحمل العضلي.
  • إعداد الجزء العلوي من الجسم للقيام بحركات مثل تمارين الضغط. 
  • ويكون التمرين أيضًا فعالًا لتقوية الرياضات مثل الركض والهوكي وكرة القدم.

شاهد أيضا: تمارين خشونة الركبة لكبار السن للقضاء عليها

تمرين بنش تضخيم

تعمل التمارين على تكوين مجموعات عضلية مختلفة، نذكر فيما يلي تأثير تمارين بنش للمبتدئين على العضلات، ويكون تطبيق التمارين كما يلي:

يتم إجراء هذا التمرين بالاستلقاء على مقعد مسطح والضغط على قضيب الحديد لأعلى ولأسفل عند ارتفاع الصدر، ويعمل على شد عضلات كل من الصدر والكتفين والذراعين

وتكون مقدمة المقعد مائلة بزاوية تتراوح بين 45 و 60 درجة، ويميل اللاعب للخلف قليلاً. حتى يستهدف عضلات أعلى الصدر والكتفين.

ويمكن ضغط البنش بوضع مقدمة المقعد مائلة لأعلى، ويتم الاستلقاء على القدمين ويكون وضع القدمين أعلى من الرأس، ويساعد هذا التمرين في تضخيم عضلات الصدر والكتفين السفلية.

افضل تمرين للصدر السفلي

طريقة اداء تمارين بنش للمبتدئين لتقوية العضلات السفلية من الصدر كما يلي:

  • يمسك اللاعب بالشرائط المتوازية بشكل جيد ويرفع جسمه لأعلى.
  • يوصى بالمحافظة على استقامة المرفقين والرأس مع الجذع، ويكون المعصمين متماشية مع الساعدين.
  • يقوم اللاعب بوضع إحدى الساقين على الأخرى ليتمكن من تثبيت الجزء السفلي، ومن ثم يقوم بسحب عضلات البطن.
  • وعند الزفير يقوم بثني المرفقين قليلاً من أجل خفض الجسم.
  • ينصح بأن يحافظ  اللاعب على المرفقين بحيث يكونا بالقرب من جانبيه. 
  • ويجب أن تكون الساقين لأسفل من الجسم بشكل مباشر لمنع التأرجح.
  • يقوم اللاعب بخفض جسمه ليكون الكوع على شكل زاوية 90 درجة
  • ويكون الذراعين العلويين متوازيتين مع الأرض، ويرجى المحافظة على استقامة المعصمين
  • يقوم اللاعب بالتوقف قليلاً، ثم يفرد مرفقيه، ويقوم بدفع القضبان بيديه ثم يرجع إلى وضع البداية. 
  • لا بد من المحافظة على وضع الجسم عموديًا و يكونا المعصمين مستقيمين بقدر الإمكان.

شاهد أيضا: التخلص من الكرش للرجال وطرق للتخلص منه بالاعشاب

خطوات تمارين البنش
تمرين البنش

افضل تمرين للصدر العلوي

أثبتت دراسات أسترالية أن استخدام اللاعب لأجهزة الأقطاب الكهربية EMG والمستخدمة في تمارين بنش للمبتدئين تزيد من تقوية عضلة الصدر العلوية بمعدل 5%

 وتستهدف عضلة الكتف بمقدار 85%، تمرين البنش برس بواسطة القبضة المقلوبة يقوي عضلة الصدر العلوية بمقدار30%.

هذا يعني أي أن تمرين البنش برس له فاعلية تزيد عن 6 مرات من تمرين باستخدام البنش المائل لأعلى، وذلك لأن قلب قبضة اليد تخفف من تمارين التراي والكتف عند عملية الضغط.

شاهد أيضا: تمارين تنحيف الفخذين والساقين فى اقل من اسبوع

تمارين بنش للمبتدئين

ليس من الضروري أن يمارس اللاعب كل تمارين بنش للمبتدئين في نفس الوقت، حتى لا يؤدي الإفراط في استخدام مجموعة عضلية إلى حدوث إصابات، وخاصة عند العمل بأوزان ثقيلة.

______________________________________________________________________________________________________

المصادر:

Domyos

Amira Yaseen 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.