تمارين شد الظهر والبطن التي يمكن ممارستها في البيت

Back and abdominal stretching exercises that can be practiced at home

0

ممارسة تمارين شد الظهر والبطن لها عديد من الفوائد، وفي مقدمة ذلك التخلص من الشحوم التي تتكدس في البطن مُكونة الكرش، وكذلك تضخم الجانبين والأرداف، كما أن هذه التمارين تحافظ على العمود الفقري وتُخلص من الآلام التي قد تحدث، وسوف نقدم مجموعة متنوعة من تمارين شد البطن والظهر، وبما يساعد على تحقيق المستهدف من هذه التمارين، وهذه التدريبات يمكن أدائها في المنزل دون حاجة لمكان مجهز بالأدوات الرياضية.

ما هي اسهل واهم تمارين البطن
تمارين البطن

ما مدة أداء تمارين شد الظهر والبطن؟

يمكن أداء تمارين شد الظهر والبطن لمدة تتراوح بين 15-20 دقيقة كل يوم قبل التوجه إلى المدرسة أو الجامعة أو العمل.

وبمرور الوقت سوف يحصل المتدرب علي قوام متناسق وعضلات مشدودة

ويتوقف الوقت المحدد لبلوغ أفضل النتائج على حجم الدهون التي توجد في الجسم.

شاهد أيضا: تمارين لتخسيس البطن والارداف وأسباب حدوث الترهلات البطن

ما هي تمارين شد الظهر والبطن التي يمكن ممارستها في البيت؟

في حالة إذا ما قمنا بحصر تمارين شد الظهر والبطن فلن نجد متسع من الوقت لسردها وتفصيلها، وسوف نستعرض أهمها فيما يلي:

شاهد أيضا: تمارين الظهر والبطن التي يسهل ممارستها في المنزل

تمرين رفع الرأس والظهر:

يعتبر ذلك التمرين من أهم تمارين شد الظهر والبطن، ويمكن أداء ذلك التمرين من خلال الاستلقاء أرضًا.

وبعد ذلك ثني الركبتين بزاوية حادة مع وضع القدمين على الأرض، وبعد ذلك وضع كلتا اليدين خلف الرأس.

وبعد ذلك رفع الرأس بمقدار متوسط ثم العودة مرة أخرى.

ويساعد التمرين على تنشيط لدور الدموية، وتقوية عضلات منطقة البطن والظهر.

تمارين سهلة للظهر
تمارين الظهر

تمرين النهوض من الكرسي:

يعد تمري النهوض من الكرسي سهل من حيث التنفيذ، وله كثير من الفوائد المتعددة،

وفي طليعتها حرق السعرات الحرارية والتخلص من الكرش، وكذلك شد عضلات البطن والظهر.

يمكن ممارسة ذلك التمرين من خلال الجلوس على أحد الكراسي في المنزل، ويفضل وجود وسادة خلف الظهر.

وبعد ذلك يقوم المتدرب بوضع اليدين على الصدر متقاطعين، ثم النهوض مستندًا على القدمين فقط، والجلوس مرة أخرى.

ويمكن أداء ذلك التمرين عشرة مرات ثم الراحة والتكرار مرة أخرى.

 

تمرين رفع الساقين والظهر:

ينصف ذلك التمرين أيضًا ضمن أعهم تمارين شد الظهر والبطن، وطريقة أدائه بسيطة.

حيث يقوم المتدرب بالاستلقاء على الأرض، وبعد ذلك رفع الساقين في وضع مستقيم، ليصنعا زاوية قائمة مع الظهر.

وبعد ذلك يتم رفع الظهر في ذلك الوضع أكثر من مرة، ثم العودة للوضعية الأولى والراحة لعدة ثواني، مع تكرار التمرين.

 

تمرين القرفصاء:

يدخل تمرين القرفصاء ضمن أهم تمارين شد الظهر والبطن، كما يمكن استخدامه كتمرين للإحماء قبل أداء الألعاب الرياضية بوجه عام.

طريقة أداء ذلك التمرين من خلال الوقوف وفتح القدمين.

وبعد ذلك النزول في وضع القرفصاء فيما يشبه الجلوس على الكرسي ثم الصعود من جديد.

 

تمرين التحرك على جانبي الجسم:

وذلك أحد التمرينات البسيطة من تمرين شد الظهر والبطن ، ولا يتطلب سوى الوقوف بشكل مستقيم ثم وضع اليدين على وسط الجسم.

ثم تحريك النصف العلوي فقط من الجسم جهة اليمين قدر المستطاع، ثم جهة اليسار قدر المستطاع.

ويمكن تكرار ذلك في مجموعات تتراوح  أعداد كل مجموعة بين 20-25 مرة.

شاهد أيضا: تمارين البطن للنساء للتخلص من الارداف و ترهل البطن بعد الولاده

راعينا تفصيل تمارين شد الظهر والبطن الأسهل، والتي يمكن أدائها في البيوت دون حاجة للتوجه لمراكز الجيمز أو النوادي، وذلك الآمر مناسب لمن لا يتوافر لديهم الوقت الكافي.

____________________________________________________________________________________________

المصادر:

  1. .wikihow.fitness
  2. spine-health
  3. princeton

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.