تمارين ظهر بالبيت وما هي أفضل وأسرع 4 تمارين

Back home exercises and what are the best and fastest 4 exercises

0

تمارين ظهر بالبيت هي من أهم التمارين اليومية، فهي من أكثر العضلات التي نقوم باستخدامها بشكل يومي، لذلك يجب أن نمارس دائماً هذه التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الظهر، ونحن سوف نقوم بعرض لكم مجموعة من التجارب التي تتعلق بمجموعة من الأشخاص الذين يمارسون تمارين الظهر بشكل يومي في منازلهم، مما يعمل على عدم شعورهم بأي ألم في ظهرهم، لذلك سوف نعرض لك تمارين ظهر بالبيت سهلة وسريعة. 

ما هي افضل تمارين الظهر
تمارين للظهر

تمرين البلانك من أهم تمارين ظهر بالبيت

تمرين البلانك هو حركة شاملة تعمل على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات.

بما في ذلك ظهرك تعمل اللوح الخشبي أيضاً على تمرين كتفيك ورجليك وبطنك.

هذا هو مزيج رائع لجسمك.

للبدء استلقِ على وجهك على الأرض.

ادفع نفسك لأعلى في وضع تمرين عادي لكن ضع جسمك على ساعديك بدلًا من يديك.

تأكد من ثني المرفقين ومحاذاة كتفيك.

أشرك قلبك عن طريق تدوير حوضك للأمام نحو رأسك.

حافظ على جسمك في خط مستقيم وصلب طالما يمكنك الاحتفاظ بهذا الوضع.

حرر وقفة وكرر حسب الضرورة.

شاهد أيضا: تخسيس الكرش ومجموعة من النصائح المهمة

وضع الجسر

هل وضع الجسر في تمارين ظهر بالبيت مفيد؟ 

يعمل تمرين الجسر كمنحنى خلفي ومقوي أساسي ووضعية توازن.

يجب أن تمارس هذا التمرين على بساط اليوجا أو أي سطح مرن. 

لأنك ستدعم كل وزنك على يديك وقدميك من أجل إطالة ظهرك.

استلقِ على ظهرك على الأرض.

اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض.

ضع ذراعيك بجانبك.

ادفع جسمك لأعلى من خلال حوضك نحو السقف.

يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم مائل لأسفل من ركبتيك نحو رأسك.

اضغط على هذا الوضع مع الأرداف والظهر.

احتفظ بالثبات لبضع ثوان ثم انزل لأسفل تقريباً إلى وضع البداية ثم ادفع للأعلى مرة أخرى.

كرر عدة مرات حسب الضرورة.

شاهد أيضا: عضلات البطن للنساء ونصائح لتكوين عضلات بطن بارزة للنساء

ما هي اسهل تمارين تقوية الظهر
تمارين ظهر

الإتجاه للأسفل في اليوجا في تمارين ظهر بالبيت

جرب وضع المتجه لأسفل في اليوجا.

وضع اليوجا هذا هو تمرين رائع للمساعدة في تقوية وتمديد ظهرك بالكامل.

ابدأ هذا الوضع على يديك وركبتيك مع توجيه أصابعك بعيدًا عنك.

اثنِ أصابع قدميك وارفع ركبتيك عن الأرض.

ادفع من خلال حوضك ووجه أردافك نحو السقف.

يجب أن يبدو جسمك مثل V.

افرد ساقيك مع ترك انحناء طفيف فيها.

ادفع حوضك لأعلى بعيداً عن الأرض وادفع بقوة بكعبيك ويديك.

حافظ على قلبك وذراعيك وساقيك ثابتة لتثبيت جسمك في مكانه.

دع رأسك يتدلى بين ذراعيك أمامك.

شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة وكرر حسب الضرورة.

يعتبر الوضع المتجه للأسفل امتداداً مباشراً إلى حد ما. 

لذلك إذا كنت تريد تحدي نفسك فعليك إلقاء نظرة على سلسلة تحية الشمس بأكملها.

هذه الوضعية هي وضعية تمدد جيدة في أي وقت أثناء التمرين.

وضع سوبرمان 

قم بعمل وضعية سوبرمان أو البجعة.

هذه حركة تقوية يسهل القيام بها ويمكن أن تساعد في شد الجانب الخلفي بالكامل من جسمك بما في ذلك ظهرك. 

استلق على بساط التمرين.

افرد ذراعيك للأمام حتى تستلقي أمامك مباشرة.

ارفع رجليك مع توجيه أصابع القدم بعيداً عن جسمك، لأعلى في الهواء مباشرة.

في نفس الوقت ارفع كتفيك ورأسك وذراعك عن الأرض أيضاً.

يجب أن يبدو جسمك وكأنك تطير أو في شكل U بسيط.

شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ثم استرخ وكرر الأمر حسب الضرورة.

شاهد أيضا: تخفيف الكرش (تمارين فعالة، وأطعمة صحيه)

تمارين ظهر بالبيت

وبناءاً على ذلك يجب عليك أن تقوم بالاهتمام بتقوية عضلات ظهرك من خلال مجموعة من التمارين التي قمنا بذكرها لك، وهي تمارين ظهر بالبيت تساعدك على حياة صحية وسليمة. 

___________________________________________________________________________________

المصادر:

wikihow

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.