تمارين لشد البطن والصدر وما هي أفضل 3 تمارين مميزة

Exercises to tighten the abdomen and chest and what are the best 3 distinct exercises

0

هل تريد أن توفر لجسمك أفضل تمارين لشد البطن والصدر بكل سهولة؟ نحن سوف نساعدك في ذلك من خلال تقديم مجموعة من التمارين المميزة التي تعمل على مساعدتك في التأكد من أن كل عضلات الصدر والبطن مشدودة بشكل رائع، وذلك حتى تشعر بجسدك وهو مميز ومختلف، وهذه التمارين لا تتطلب الكثير من المعدات حتى تقوم بها، فهي سهلة وسريعة للغاية، كل ما عليك هو الاستمرار في تمارين لشد البطن والصدر بطريقة رائعة. 

ما هي افضل تمارين شد الصدر
تماين لشد الصدر

أفضل تمارين لشد البطن والصدر

قم بعمل التغطيات المرجحة.

ستحتاج إلى مقعدين للتمرين.

جرب هذا التمرين أولاً بدون وزنك واعمل على القيام به مع زيادة الوزن.

ضع يديك على مقعد واحد وضع قدميك المتصالبتين على الأخرى.

يجب وضع مؤخرتك وفخذيك فوق الفجوة بين المقاعد. بمجرد أن تتقن السباحة. 

يمكنك البدء في وضع وزن على فخذيك.

تأكد من أنه آمن قبل أن تبدأ.

حافظ على استقامة ظهرك، واغمس جذعك ومؤخرتك في الفجوة عن طريق خفض نفسك بذراعيك.

اثنِ مرفقيك واخفض نفسك بحيث يتماشى مرفقيك مع كتفيك، مشيراً إلى الخلف بشكل مستقيم.

افرد ذراعيك لرفع نفسك مرة أخرى.

قم بعمل 3 مجموعات من 10 ممثلين أو نحو ذلك. 

شاهد أيضا: تنحيف الارداف بالتمارين الرياضية وما هي افضل 5 تمارين

تمارين البطن

خذ تمرين عضلات البطن الكلاسيكي هذا عن طريق إضافة بعض الوزن، وذلك أهم تمارين لشد البطن والصدر. 

قد تكون تمارين الجرش مملة، لكنها لا تزال واحدة من أفضل الطرق لشد عضلات البطن وتقطيعها.

تأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح:

  • استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مريح على الأرض.
  • ضع ثقلاً على صدرك.
  • لا تجعلها ثقيلة جداً.
  • يجب أن تكون قادراً على أداء ما يقرب من 12 – 15 تمرينًا للجلد قبل التوقف.
  • استخدم عضلات البطن لرفع جذعك واتجه للأمام حتى يرفع كتفيك عن الأرض.
  • لا ترفع ظهرك بالكامل عن الأرض، يمكنك إجهادها. 
  • ورفعها لا يمنحك أي نوع من المزايا من حيث بناء القيمة المطلقة.
  • أسفل الظهر على الأرض، ثم كرر.
  • قم بأداء 3 مجموعات من 15 تمريناً.
  • اخلطها أحياناً عن طريق القيام بتمارين جانبية. 
  • اجلس في نفس الوضع الذي تستخدمه في تمارين الجرش المنتظمة. 
  • لكن اسحقها في جانب واحد أو آخر.
  • يعمل هذا على تمرين عضلات البطن المائلة على جانبي عضلات البطن.

شاهد أيضا: تمارين الركبة ومعلومات ربما لم تكن تعرفها من قبل

كيف تقوم بشد بطنك
تمارين شد البطن

أفضل تمارين شد البطن والصدر للمبتدئين

قم بعمل تمارين لشد البطن والصدر بالألواح الخشبية. 

يُشرك هذا التمرين كل عضلات بطنك دفعة واحدة، ولا يلزم استخدام أي معدات.

اجعله جزءاً من كل تمرين تقوم به وستبدأ في رؤية الفرق. إليك كيفية عمل اللوح الخشبي:

  • استلقِ على الأرض على بطنك مع فرد رجليك بشكل مستقيم.
  • ارفع نفسك على ساعديك.
  • حافظ على مرفقيك في خط مستقيم مع كتفيك، ووجه أصابعك للأمام بشكل مستقيم.
  • ارفع على أطراف أصابعك حتى لا تلمس ساقيك وجذعك الأرض.
  • إبقاء ظهرك مستقيم.
  • شغل المنصب لأطول فترة ممكنة، دقيقة على الأقل.
  • شد عضلات البطن.
  • استرخ على الأرض، ثم كرر.
  • يمكنك عمل الألواح الجانبية أيضاً لتمرين المنحنيات.
  • ارفع نفسك على ساعد واحد فقط، وأدر جسمك جانبًا. 
  • وارفع الذراع الأخرى مباشرة نحو السقف. 
  • شغل المنصب، ثم كرر على الجانب الآخر. 

شاهد أيضا: تمارين الظهر للنساء مع أفضل 8 تمارين فى المنزل

تمارين لشد البطن والصدر

وبذلك نكون قد وضحنا لك أفضل تمارين لشد البطن والصدر وبطريقة سريعة وسهلة وباستخدام أسهل وأفضل المواد السريعة والمميزة، كل ما عليك هو أن تستمر في هذه التمارين حتى تحصل على النتائج المرجوة. 

____________________________________________________________________________________

المصادر:

WikiHow

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.