تمرين القطنية لشد وتقوية عضلات أسفل الظهر

Lumbar exercise to tighten and strengthen the lower back muscles

0

يعمل تمرين القطنية على تقوية عضلات الظهر السفلية، ويعتبر هذا التمرين بالغ الخطورة، والسبب أن منطقة القطنية هى التي تحمل الظهر بأكمله، فأنت عندما تقوي العضلات السفلية لظهرك، يظهر هذا التأثير على ظهرك بأكمله، بالإضافة إلى العمود الفقري أيضاً، ونحن سنقدم لك مجموعة من التمارين الفعالة لمنطقة القطنية، والتي ستأتي معك بنتائج قوية في وقت قصير، ولن تحتاج للذهاب إلى طبيب، أو الذهاب إلى صالات رياضية، فإن تمرين القطنية أصبح بين يديك بفضلنا.

ما هي اهم تمارين اسفل الظهر
تمارين اسفل الظهر

تمرين القطنية في أسرع وقت

تمرين تمدد الركبة، وهو يتصل بمنطقة القطنية، ويعمل على تقويتها.

خطوات التمرين:

  • استلقي على الأرض، مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
  • ابحث عن موضع العمود الفقري المحايد، وحافظ عليه مع إستقامة إحدى ساقيك ببطئ.
  • قم برفع الكعب باتجاه السقف، مع دعم الجزء الخلفي من الفخذ بكلتا يديه.
  • استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية، وكرر مع الرجل الأخرى 3 مرات.

شاهد أيضا: برنامج كامل لكمال الاجسام وما هي أفضل 4 تمارين

تمرين إمالة الحوض

بعد أن انتهينا من تمرين تمدد الركبة، ننتقل إلى تمرين إطالة الحوض.

وهو تمرين نشط، ويتكون من وضع واحد، حيث يتم عزل عضلات البطن، واستخدامها لتحريك العمود الفقري.

خطوات التمرين:

  • استلقي على الأرض، مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض.
  • قم بشد عضلات المعدة، ثم اسحب أسفل الظهر إلى الأرض.
  • استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
  • قم بتكرار التمرين لمدة من 3 إلى 5 ثواني.
ما هي اهم تمارين القطنية
تمارين القطنية

تمرين رفع الساق أو الذراع

تمرين العمود الفقري هو تمرين القطنية الأكثر ديناميكية لحركة الذراعين أو الساقين، لتحدي العمود الفقري المحايد.

ويعتبر هذا التمرين لخاطفي الورك.

خطوات التمرين:

  • استلقي على جانب واحد، مع ثني الذراع السفلي تحت الرأس.
  • قم بإراحة الذراع العلوي، مع وضع اليد على الأرض بالقرب من الصدر.
  • قم بثني الركبتين، ثم ثني الوركين، ثم ابحث عن وضع العمود الفقري المحايد.
  • قم برفع ساقك ببطئ من 8 إلى 10 بوصات.
  • قم بتكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات، وكرر على الجانب الآخر.

ما هو تمرين القطنية؟

  • تمرين تمدد الركبة.
  • تمرين إمالة الحوض.
  • تمرين رفع الساق أو الذراع.
  • تمرين الكرة عبر الجسر.

شاهد أيضا: تمارين شد البطن للمبتدئين سوف تغير حياتك

تمرين القطنية

قد ذكرنا لك أفضل تمرين قطنية يمكن أن تمارسه في منزلك بدون تكاليف أو مجهود، ويعمل التمرين على تقوية عضلات العمود الفقري أيضاً، فلا تقلق بشأن آلام الظهر والعمود الفقري.

____________________________________________________________________________________________________

المصادر:

Spine

حبيبة خالد

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.