جدول تمارين كمال اجسام أسبوعي في 7 أيام فقط

Weekly bodybuilding workout schedule in just 7 days

0

سوف نستعرض في موضوعنا جدول تمارين كمال اجسام أسبوعي لكي عشاق رياضية كمال الأجسامBodybuilding، وهي لعبة شهيرة على مستوى العالم، ويفضلها فئة الشباب على وجه الخصوص؛ نظرًا لأنها تساعد في أبراز العضلات سواء في الفخذين أو الصدر أو الكتفين أو البطن…وغيرهم من مناطق الجسم، وجدير بالذكر أن الاتحاد الدولي لهذه اللعبة تأسيس في بداية القرن العشرين، وتنصب على تضخيم العضلات التي توجد في الجسم، واستعراضها بالمقارنة بالمنافسين، وفيما يلي فقرات مقالنا جدول تمارين كمال اجسام أسبوعي .

ما هي خطوات كمال الاجسام
جدول تمارين كمال الاجسام

ما أهمية جدول تمارين كمال اجسام أسبوعي؟

  • تنظيم الوقت:

بالطبع أن أداء تمارين كمال الاجسام بشكل منظم سوف يحدث أثره المنشود في مدة زمنية قصيرة.

وذلك على خلاف ممارسة تمارين كمال الاجسام بشكل عشوائي.

  • تجنب الإصابات:

يساعد جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي في تحديد طبيعة كل تمرين وكذلك الوقت المحدد لأدائه.

وأهمية ذلك تتمثل في تجنب حدوث الإصابات، التي قد تنجم عن أداء تمارين ذا حمل زائد عن الجسم.

وذلك الأمر مهم بالنسبة للمبتدئين على وجه الخصوص.

شاهد أيضا: تمارين خشونة الركبة لكبار السن للقضاء عليها

ما محتويات جدول تمارين كمال جسام أسبوعي؟

  • يوم السبت:

الهدف من ممارسة التمارين في ذلك اليوم تضخيم عضلات الكتف، ويتضمن اليوم التمارين الآتية: تمرين db bent over lateral raise، و تمرين dumbbell front raise، و تمرين cable one arm lateral raise.

و تمرين cable face pull، و تمرين bb military press، و تمرين seated db lateral raise.

ويمكن ممارسة كل تمرين في ثلاثة مجموعات، على أن تتضمن كل مجموعة بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة بين 3-4د.

  • يوم الأحد:

الهدف من ممارسة التمارين في ذلك اليوم تضخيم عضلات الأرجل والفخذين والسمانة، ويشمل ذلك التمارين التالية:

تمرين  standing calf ، و تمرين deadlift، وتمرينbarbell front squate , وتمرين leg extension. وتمرين calf raise on leg press.

ويمكن أن يتم ممارسة كل تمرين ثلاثة مجموعات، على أن تتضمن كل مجموعة بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة بين 2-3 د.

  • يوم الاثنين:

الهدف من ممارسة جدول تمارين كمال اجسام أسبوعي في ذلك اليوم تضخيم عضلات البطن والصدر، ويشمل ذلك التمارين الآتية:

تمرين cable flyes، و  تمرين dumbbell fly، و تمرين chest press machine for lower.

و تمرين incline db press، و تمرين bench presses.

ويمكن أن يتم ممارسة كل تمرين ثلاثة مجموعات، على أن تتضمن كل مجموعة بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة بين 2-3 د. 

  • اليوم الثلاثاء:

والهدف من ممارسة التمارين في ذلك اليوم تضخيم وإبراز عضلات الذراعين، ويشمل ما يلي من جدول تمارين كمال اجسام أسبوعي:

تمرين barbell curl، و تمرين paims down wrist curl، و تمرين tripes pushdown، وتمرين close grip barbell bench press .

وتمرين alternating dumbbell curl، و تمرين standing biceps، و تمرين cable rope overhead.

ويمكن ممارسة كل تمرين ي ثلاثة مجموعات، على أن تتضمن كل مجموعة بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة بين 2-3د.

شاهد أيضا: جهاز تمارين الظهر للتخلص من دهون الظهر فى وقت قياسي

اهم مميزات كمال الاجسام
كمال اجسام للمبتدئين
  • يوم الأربعاء:

راحة من ممارسة التمارين الرياضية.

 

  • يوم الخميس:

الهدف من ممارسة التمارين في ذلك اليوم تضخيم عضلات البطن، ويشمل ذلك التمارين الآتية:

تمرين seated cable twist، و تمرين cable kneeling crunch، وتمرين leg lift.

وتمرين wheel rollout، و تمرين db side bend.

ويمكن أن يتم ممارسة كل تمرين ثلاثة مجموعات، على أن تتضمن كل مجموعة بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة بين 3-4د.

  • يوم الجمعة:

الهدف من ممارسة التمارين في ذلك اليوم تضخيم عضلات اللاس والترايبس، ومناطق الظهر المختلفة، ويشمل ذلك التمارين التالية:

تمرين dealift، و تمرين lat pulldown، و تمرين single arm، و تمرين the steated cable row.

و تمرين bb upright، و تمرين bb shrugs.

ويمكن أن يتم ممارسة كل تمرين ثلاثة مجموعات، على أن تتضمن كل مجموعة بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة بين 3-4د.

شاهد أيضا: تمارين تنحيف الفخذين والساقين فى اقل من اسبوع

جدول تمارين كمال اجسام أسبوعي

وفي نهاية مقالنا الخاص بجدول تمارين كمال اجسام أسبوعي ، نود أن نشير إلى أهمية الالتزام بما هو مقرر في الجدول وعدم أداء معدلات أعلى من ذلك؛ حتى لا تحدث إصابات للمتدربين، وفي نفس الوقت يتحقق الغرض من أداء هذه التمارين، وهو تضخيم العضلات.

__________________________________________________________________________________________

المصادر:

  1. builtwithscience
  2. .muscleandstrength
  3. bodybuilding

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.