جدول تمرين كمال الاجسام مع تفصيل لتمارين كل يوم على حدا

A bodybuilding exercise schedule with a breakdown of the exercises for each day

0

يُحقق جدول تمرين كمال الاجسام كثير من الفوائد لمن يتبعه، ويتطلب إعداده خبرات كبيرة، والهدف من ذلك هو زيادة قوة العضلات وتضخيمها بعد فترة زمنية وجيزة، وذلك من بين المطالب المهمة لمن ينخرطون في لعبة كمال الاجسام، وسوف نوضح في مقالنا فوائد جدول تمرين كمال الاجسام، والتفاصيل الخاصة بذلك الجدول.

ما هي افضل تمارين كمال الاجسام
تمارين كمال الاجسام

ما الفوائد التي يجنيها المتدربون عند أتباع جدول تمرين كمال الاجسام؟

يوجد أكثر من فائدة يحققها المتدربون في حالة السير على جدول تمرين كمال الاجسام، وسوف نوضح ذلك في الفقرات التالية:

  • تنـــــــــظيم التمارين:

يوجد مجموعة كبيرة من تمارين كمال الأجسام، وكل تمرين يستهدف تقوية عضلة معينة أو أكثر من عضلات الجسم.

وتختلف المدة الزمنية المطلوبة لأداء كل تمرين، وكذلك التكرارات المتعلقة بكل مجموعة، وعدد المجموعات المفترض ممارستها في اليوم.

ويساعد جدول تمارين كمال الاجسام على تحديد ذلك بالتفصيل.

  • منع حدوث إصابات:

في بعض الأحيان وخاصة بالنسبة للمبتدئين يكون لديهم نهم بالنسبة لممارسة التمارين.

رغبة منهم في تضخيم العضلات بأسرع وقت، وذلك من بين الأمور الخاطئة للغاية.

وقد تتسبب في حدوث إصابات في أية منطقة من مناطق الجسم.

والتدرج في الصعوبة الذي يتضمنه جدول تمارين كمال الأجسام يساعد في الحد من احتمالية حدوث إصابات.

  • الاستشفاء والراحة:

يتضمن جدول تمرين كمال الأجسام أوقات للراحة والاستشفاء.

والهدف من ذلك زيادة مرونة العضلات، وتقبلها للضخامة في المراحل التالية للتدريبات، ودون أن يسبب ذلك أية مشكلات على الجانب الصحي.

ما التفاصيل الخاصة بجدول تمارين كمال الأجسام؟

  • يوم السبت:

ويتضمن ذلك اليوم تمارين لتقوية الساقين والفخذين، وتتمثل في الآتي:

تمرين سحب الرجل الخلفي ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين القرفصاء ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين الضغط باستخدام الجهاز ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين سحب الرجل الأمامي ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين السمانة واقفًا ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار بين 8-10 مرات في كل مجموعة. 

  • يوم الأحد:

ويتضمن ذلك اليوم تمارين لتقوية عضلات الظهر، وتتمثل في الآتي:

تمرين التجديد باستخدام البار ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين العقلة مع المسكة الواسعة ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين السحب العلوي مع المسك ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين السحب الأرضي باستخدام الكابل ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين التجديف لأحدى اليدين باستخدام الدمبل ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

شاهد أيضا: تمرين القطنية لشد وتقوية عضلات أسفل الظهر

  • يوم الاثنين:

ويتضمن ذلك اليوم تمارين لتقوية عضلات الصدر، وتتمثل في الآتي:

تمرين تفتيح المستوى بالدهليز ويمكن أداء ثلاثة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين المتوازي ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار خمسة مرات في كل مجموعة.

تمرين البنش بريس باستخدام البار ويمكن أداء ثلاثة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين كروس أوفر كابل ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين الصدر العلوي ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

 

  • يوم الثلاثاء في جدول تمرين كمال الاجسام:

ويتضمن ذلك اليوم تمارين لتقوية عضلات الكتف، وتتمثل في الآتي:

تمرين الترايبس بالبار ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين الرفرفة الخلفية ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين الرفرفة الجانبية ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين دفع الأكتاف باستخدام الدمبلز ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين الرفرفة أمامي باستخدام الدمبلز ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

شاهد أيضا: تمارين خشونة الركبة لكبار السن للقضاء عليها

  • يوم الأربعاء في جدول تمرين كمال الاجسام:

راحة أسبوعية من أداء التمارين

كيف تستطيع بناء جسمك بسهولة
نمرين بناء الجسم
  • يوم الخميس في جدول تمرين كمال الاجسام:

ويتضمن ذلك اليوم تمارين لتقوية عضلات البطن، وتتمثل في الآتي:

تمرين الدراجة باستخدام البار ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين البلانك ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين رفع الأرجل تجاه البطن ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين الكرانشيز ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين الهامر مع المسك ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

  • يوم الجمعة في جدول تمرين كمال الاجسام:

ويتضمن ذلك اليوم تمارين لتقوية عضلات الذراعين، وتتمثل في الآتي:

تمرين التراي باستخدام البار ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين المرجحة باستخدام البار ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين الهامر مع المسك ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين الريست باستخدام الدمبلز ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

تمرين الركل الخلفي ويمكن أداء أربعة مجموعات من ذلك التمرين، مع التكرار عشرة مرات في كل مجموعة.

شاهد أيضا: تمارين منزلية بدون معدات ولن تحتاج لمجهود

جدول تمرين كمال الاجسام

وفي نهاية تفاصيل جدول تمرين كمال الاجسام , وجب أن ننوه لوجود مقالات ثرية بالمعلومات حول التمارين الرياضية ويمكن البحث عنها في موقعنا، كما أن هذه المقالات تتضمن فيديوهات رائعة يمكن رؤيتها؛ للتعرف على طريقة تنفيذ التمارين بسهولة.

__________________________________________________________________________________________________

المصادر:

  1. pinterest
  2. bodybuilding

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.