كمال اجسام للمبتدئين للحصول على جسم مثالي فى وقت قياسي

Bodybuilding for beginners to get a perfect body in record time

0

كمال اجسام للمبتدئين ربما يخشى البعض من ممارستها ولكن لا داعي للقلق، حيث يمكن ممارستها بالتدريج مع اتباع بعض القواعد للوصول إلى الهدف المطلوب، ويذكر أحد لاعبي هذه الرياضة أن ممارسته لكمال الأجسام اعتمدت على ممارسة المقاومة التدريجية؛ مما ساعده في السيطرة على العضلات وتم تطويرها، وتخلص نهائيا من الدهون المتراكمة في الجسم، وممارسة الرياضة لا بد اتباع ارشادات المدرب وتناول غذاء صحي متوازن، مع الانتظام في النوم بعدد ساعات كافية.

كيف تستطيع أن تجعل جسمك قوي
تمايرن بناء الاجسام

كمال اجسام للمبتدئين

كمال اجسام للمبتدئين يمكنك اتباع جدول كمال أجسام للحصول على جسم مثالي ونتيجة افضل وايضا يمكن اتبع التمارين من خلال المنزل.

برنامج كمال اجسام للمبتدئين 

يساعد اتباع جدول كمال اجسام للمبتدئين في ممارسة الرياضة بالتدريج، كما يوجد للجدول فوائد منها ما يلي:

  1.  يساعد الجدول في الاستشفاء العضلي للاعب بصورة صحيحة، لأنه يُمكًن من تدريب كل مجموعة عضلية بعدد مرة واحدة في الأسبوع. 
  2. يساعد الجدول في تكثيف التدريبات بشكل أكبر، لأنه يعتمد على تمرين مجموعة واحدة في اليوم الواحد.
  3. في حالة رغبة اللاعب في حرق الدهون مع تكوين العضلات، فإن هذا الجدول مناسب لرغبته، لأن تمارين الكارديو وضرب العضلات هي الأساس في هذا البرنامج، حيث يتم فقد الكثير من السعرات الحرارية خلال وقت قياسي.

شاهد أيضا: تنحيف الافخاذ خلال اسبوع واحد فقط بتمارين سهل ووصفات سريعة

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين

فقط يمكن اتباع الجدول التالي من أجل الاستمتاع ببرنامج كمال اجسام للمبتدئين والذي يساعد في بناء العضلات وخسارة الكثير من الدهون، وفقد المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير ، ويشمل البرنامج التدريبات التالية:

  • يوم السبت: يكون التمرين لعضلات الرجل والبطن.
  • الأحد : يكون التمرين لتنمية عضلات الصدر.
  • الإثنين: لتقوية منطقة الظهر.
  • الثلاثاء: يأخذ اللاعب راحة.
  • الأربعاء: لبناء عضلات البطن والكتف.
  • الخميس: تمرين الذراعين.
  • الجمعة :يكون يوم للاسترخاء والراحة. 

شاهد أيضا: تمارين ستيب سريعة ومتنوعة لوزن مثالي ورشيق

تمارين كمال الأجسام للمبتدئين في المنزل

يوجد الكثير من تمارين كمال اجسام للمبتدئين يمكن تنفيذها بالمنزل، دون اللجوء للنزول إلى صالات الجيم، ومنها ما يلي:

  • الدروب سيت:يقف اللاعب على الأرض مستقيمًا.
  • ثم يحضر بعض الأوزان الثقيلة، الذي يشعر بصعوبة في حملها.
  • ويزيد اللعب بالاوزان تدريجيًا. 
  • ثم يمسك اللاعب الأوزان بالكفين.
  • ثم يقوم برفع الأوزان للأعلى، بأقصى جهد. 
  • يثبت لمدّة تقترب من ثلاث ثوانٍ. 
  • ثم يقوم بإنزال الأوزان لأسفل مع مراعاة الاحتفاظ باستقامة الظهر. 
  • يكرر اللاعب هذا التمرين 20 مرّة بعدد 3 جولات.
  • وينصح بأخد استراحةٍ لمدّة 5 ثواني بين كلّ جولتين يسهم هذا التمرين في تقوية اليدين والظهر.
  •  تمارين الصدر من جدول كمال اجسام للمبتدئين
  1. يحضر اللاعب أثقالاً متنوعة الأوزان.
  2. ثم يستلقي على الأرض.
  3. يقوم اللاعب برفع الأثقال إلى الأعلى بيده اليسرى قليلاً.
  4. ثم ينزل اليد اليسرى إلى الأسفل برفق.
  5. يقوم اللاعب برفع الأثقال للأعلى قليلاً باستخدام يده. 
  6. ثم يخفضها للأسفل. 
  7. يقوم اللاعب بتكرار التمرين 20 مرة لعدد 3 جولات. 
  8. ولا بد من أخذ استراحةً 5ثوانٍ بين كل جولتين يساعد هذا التمرين في شد عضلات الصدر، ويعمل على تقويتها.
ما هي افضل التمارين المتعلقة بكمال الاجسام
برنامج كمال الاجسام


جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

بعد قيام اللاعب بأداء برنامج كمال اجسام للمبتدئين، ويرغب في تضخيم العضلات فلا بد أن يتبع بعض النصائح الهامة والتي منها التالي:

  • يراعى حمل الأوزان بالتدريج فيتم حمل الوزن الأخف مع زيادة الأثقال تريجيًا.
  • ضرورة البعد عن التوتر العضلي لتضخيم العضلات.
  • يراعى التوقف عن حمل الأثقال عند حدوث ضرر أو تلف العضلات، ويحدث ذلك عند الشعور بالألم في العضلة.
  • تجنب الإجهاد الأيضي
  • وهو الشعور بالإجهاد بسبب آلة “المضخة” بصالة الجيم الرياضي، ويعمل هذا الإجهاد على حدوث تورمات في الخلايا حول العضلة، ويسبب انتفاخ العضلات.
  • ضرورة تناول البروتين
  • مثل الحليب وتناول البيض، واللبن الطبيعي لبناء العضلات بشكل صحي.
  •  ينصح بأخذ استراحة بين التمارين
  • لتجديد التنفس وتجديد طاقة العضلات، لأن التمرين يسبب حالة من الإرهاق الشديد، وقد يؤدي الى حدوث مخاطر حادة.

شاهد أيضا: تمارين خشونه الركبه لعلاج مشكلات الخشونة بأمان

كمال اجسام للمبتدئين

لا بد أن تبدأ تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالتدريج، مع اتباع برنامج للتمرين معدة من مختصين بهذه الرياضة، وينصح بتناول الغذاء الصحي مع أخذ قسط كافي من النوم لبناء العضلات بشكل صحي ومتوازن.

_____________________________________________________________________________________

اميره

المصادر:

Menshealth

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.