تمارين بلانك وما هي أهم 6 تمارين مميزة

Plank exercises and what are the most important 6 distinct exercises

0

تمارين بلانك plank ويطلق عليها باللغة العربية تمارين لوح الخشب، وهي من أهم نوعيات التمارين التي تُكسب الجسم قوة ومرونة بالغين، وتسهم في إبراز عضلات البطن بصورة مباشرة، وكذلك عضلات الكتفين واليدين والرجلين، وكذا تساعد على جعل الجسم مستقيم، والبعض من المدربين يرى أن تضمين هذه التمرين ضمن الجدول اليومي ولفترة زمنية طويلة؛ من شأنه أن يساعد في الحماية من الأمراض المختلفة، كما أن تمارين بلانك تُستخدم كمعيار لتمييز اللائقين بدنيًا في كثير من الاختبارات.

ما هي اهم تمارين البلانك
تمرين البلانك

ما الذي تستهدف تمارين بلانك؟

تساعد تلك التمارين في تنحيف عضلات البطن والخصر.

وفي حالة وجود زيادة بالوزن فأنها تعمل على التخلص من الدهون الزائدة عن حاجة الجسم بكفاءة بالغة.

تستهدف تلك التمارين تقوية المفاصل في الذراعين والأرجل والقدمين.

وبما يزيد من مرونة الجسم، والحماية من التهابات الظهر والعمود الفقري.

تحمي تمارين بلانك من الإصابة بأمراض القلب والسكر والتهابات العظام وغيرهم من الأمراض التي تحدث نتيجة السمنة.

ما هي أهم تمارين بلانك يمكن أدائها دون أدوات رياضية؟

تمرين البلانك التقليدي:

يعد تمرين بلانك التقليدي من بين التمارين التي تساعد على نحت وتنحيف الجسم، عبر التخلص من السعرات الحرارية بكميات كبيرة.

أسلوب أداء التمرين من خلال الاستلقاء على البطن.

ويتبع ذلك رفع الجسم عن طريق القدمين مع الاستناد على الذراعين ، والثبات على هذه الوضع لمدة دقيقة كاملة.

شاهد أيضا: تمارين كروس فيت للتخسيس وما هي اهم 4 تمارين

تمرين البلانك المستقيم:

يعتبر ذلك التمرين مشابه لتمرين الضغط غير أن المتدرب في هذه التمرين لا يقوم بالصعود والنزول.

طريقة ممارسة التمرين من خلال رفع الجسم لأعلى بواسطة كفي اليدين ومشطي القدمين.

ويتبع ذلك الثبات لفترة زمنية على ذلك الوضع.

تمرين الاستناد باليد اليمنى مع القدم اليسرى والعكس:

يعتبر هذا التمرين من بين أهم تمارين بلانك يمكن ممارستها، وأسلوب أدائه من خلال الاستلقاء على البطن.

ورفع الجسم بالارتكاز على اليد اليمني مع القدم اليسرى مع رفع اليد اليسرى مع القدم اليمني.

والبقاء على تلك الوضعية بين دقيقة لدقيقتين ثم التبديل.

تمارين البلانك الجانبي:

ويصنف ذلك التمرين ضمن أهم تمارين بلانك، وأسلوب أدائه من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن.

ثم وضع الكف الأيمن على الأرض ورفع الجسم، والاستناد على ذل الوضع، ثم فرد الذراع الأيسر لأعلى وشد الساقين.

ويمكن ممارسة ذلك التمرين ثلاثة مرة لكل جانب من جانبي الجسم.

شاهد أيضا: جدول تدريب كمال أجسام في 7 أيام فقط

كيفية أداء تمارين البلانك
تمارين البلانك

تمارين الاستلقاء ورفع الجسم مع المباعدة بين القدمين:

وهو تمرين مهم من بين تمارين بلانك، وأسلوب ممارسة ذلك التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض.

ورفع الجسم لأعلى عن طريق القدمين واليدين مع المباعدة بين القدمين أكثر من النوعيات السابقة، والثبات على تلك الحالة بين دقيقة لدقيقتين.

تمرين دولفين بلانك:

وهو تمرين شهير من تمارين بلانك، وشكل المتدرب عند أداء التمارين يشبه الدولفين أو رقم 8  باللغة العربية.

حيث يقوم المتدرب بالاستلقاء على البطن ورفع الجسم من خلال مشطي القدمين والذراعين مع رفع المؤخرة لأعلى ليشكل الجسم رقم 8.

والبقاء على تلك الحالة لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

شاهد أيضا: افضل جدول تمارين الحديد وما هي أفضل 3 نصائح

إن أداء مجموعات مختلفة من تمارين بلانك بشكل دوري سوف يكون له تأثير مفيد لجميع أجزاء الجسم، ويمكن تضمين ذلك مع الجدول اليومي الرياضي.

______________________________________________________________________________________________

المصادر:

verywellfit

lifehack

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.